
Nevidíte v poslední době kýžené výsledky ze svého snažení o hubnutí? I přes snížení kalorií se váha odmítá pohnout? Ptáte se proč?
Vaše tělo může procházet metabolickou adaptací, kdy postupně spaluje méně kalorií v reakci na snížený příjem potravy. Tento přirozený obranný mechanismus pomáhá chránit vaše tělo před hladověním.
Pokud se však vaše tělo dostane do tohoto stavu, dosažení úbytku hmotnosti a udržení výsledků se stává náročnější.
Naštěstí existují strategie, jak překonat metabolickou adaptaci a znovu nastartovat vaši cestu hubnutí.
Začleněním vyváženého přístupu k dietě, cvičení a úpravám životního stylu můžete nastartovat svůj pokrok a dosáhnout požadovaných výsledků.
Maximalizace výdeje kalorií
Pokud jde o dosažení a udržení kondice při řízení váhy, je tu jeden faktor, který vládne svrchovaně: kalorie.
Koncept „vyčerpaných kalorií“ je často přehlížen, ale hraje klíčovou roli při hubnutí a často způsobuje, že mnozí nedosahují svých cílů. Dosažení úbytku hmotnosti vyžaduje udržení kalorického deficitu v průběhu času. Mnoho jedinců se však pokouší vytvořit tento deficit pouze snížením příjmu kalorií, což může nakonec vést k metabolické adaptaci.

Dosažení úbytku hmotnosti vyžaduje spálení více kalorií, než zkonzumujete, bez ohledu na kvalitu vaší stravy.
Chcete-li optimalizovat výdej kalorií, zaměřte se na maximalizaci čtyř klíčových složek. Tím nejen usnadníte ztrátu tuku, ale také vám umožní udržet si pokrok v průběhu času.
Bazální metabolismus (BMR)
BMR představuje kalorie, které vaše tělo vydává v klidu k udržení základních tělesných funkcí. Tvoří více než 60 % vašeho denního výdeje kalorií. [1]
BMR je více ovlivněno čistou svalovou hmotou než tukem. V důsledku toho mají muži obvykle vyšší BMR než ženy a BMR má tendenci s věkem klesat.
Termický efekt krmení (TEF)
TEF představuje energii vynaloženou vaším tělem během trávení a vstřebávání potravy.
Tento proces obvykle představuje přibližně 10 % vašeho denního výdeje kalorií a liší se v závislosti na složení konzumovaných potravin.
Například protein vyvolává vyšší TEF ve srovnání se sacharidy nebo tuky díky dodatečné energii potřebné pro jeho trávení a vstřebávání. Termický účinek bílkovin se pohybuje od 20-30%, zatímco u sacharidů a tuků je to přibližně 5-10% a 0-3%. V důsledku toho bílkoviny nakonec poskytují nejnižší čisté kalorie, následované sacharidy a tuky. Dokonce i v situacích kalorického přebytku konzumace dostatečného množství bílkovin ztěžuje hromadění tuku. [2]
Rafinované a zpracované potraviny obvykle vykazují nižší TEF ve srovnání s celými, nezpracovanými potravinami.
Termogeneze necvičení (NEAT)
NEAT zahrnuje energii vynaloženou při každodenních činnostech, které nejsou považovány za formální cvičení, jako je chůze po domě, vrtění se nebo dokonce třes.
Tato složka kalorií tvoří velkou část kalorií, které denně spálíte, ale může se značně lišit v závislosti na vaší práci, životním stylu a zvycích.
Například, zatímco někteří jedinci mohou vydat dalších 200 kalorií denně prostřednictvím NEAT, jiní mohou spálit až 1,000 XNUMX kalorií pouze těmito aktivitami.
NEAT může výrazně ovlivnit, zda hubnete nebo přibíráte. Aktivnější životní styl znamená spalování více kalorií bez námahy.
Pokud vaše práce vyžaduje málo pohybu, může být prospěšné začlenit do vaší rutiny více neformálních aktivit. Naopak, pokud máte fyzicky náročnou práci, možná se nebudete muset tolik soustředit na vědomé cvičení.
Termogeneze pohybové aktivity (EAT)
Jak se očekávalo, EAT se týká energie vynaložené prostřednictvím strukturovaného cvičení, jako je běh, vzpírání nebo účast ve sportu.
Překvapivě, zatímco EAT obvykle tvoří pouze malou část denního výdeje kalorií, stále hraje významnou roli při hubnutí.
Metabolismus
Metabolismus je složitý proces, jehož prostřednictvím vaše tělo přeměňuje potravu na energii, a sledování celkového denního energetického výdeje (TDEE) je životně důležité. TDEE zahrnuje čtyři výše zmíněné komponenty.
Kalorie, které se během dne nespálí, se mohou ukládat jako tuk, který je mnohem těžší spálit.
Hubnutí je otázkou kalorického deficitu

Posuny hmotnosti si můžete představit jako matematickou rovnici.
Změny hmotnosti lze zjednodušit jako matematickou rovnici: pokud spálené kalorie převyšují kalorie, které zkonzumujete, dochází ke ztrátě hmotnosti; naopak k nárůstu hmotnosti dochází, když příjem kalorií převyšuje výdej. Když jsou tyto dvě strany v rovnováze, vaše váha zůstává stabilní.
Chcete-li shodit váhu, je klíčové vytvořit kalorický deficit, kterého dosáhnete tím, že budete konzumovat méně kalorií než vaše TDEE. To by mohlo zahrnovat jednoduché strategie, jako je snížení příjmu kalorií nebo začlenění krátkých procházek do vaší každodenní rutiny. Kromě toho mohou k tomuto deficitu přispět formální cvičení.
Vaše tělo má přirozený mechanismus přežití, který zabraňuje hladovění, což může časem vést ke snížení TDEE a zvýšenému hladu. Udržování vysokého metabolismu nebo TDEE je nezbytné pro trvalé hubnutí a dlouhodobé řízení hmotnosti.
Zde je návod:
Další způsoby, jak maximalizovat výdej kalorií
Vybudujte více svalů
Více svalové hmoty může zvýšit vaše BMR. Protože svaly potřebují pro svůj růst kalorie, vede to ke zvýšení výdeje kalorií. V důsledku toho vaše BMR zažívá mírné zvýšení, což má za následek prospěšný cyklus spalování kalorií a růst svalů.
Nemusíte usilovat o status kulturisty, abyste sklízeli odměny. Dokonce i přidání malého množství svalů může mít významný dopad a pomoci při udržení zdravé hmotnosti.
Pohybovat se během dne
Dlouhotrvající období sedavého chování, ať už sedíte, stojíte nebo ležíte, vede k minimálnímu výdeji kalorií. Jedinci, kteří tráví delší dobu sedavými aktivitami, mají často pomalejší metabolismus ve srovnání s těmi, kteří vedou aktivnější životní styl, což zvyšuje jejich náchylnost k obezitě.
Jak ukazují studie, delší doby sezení mohou mít škodlivé účinky na váš metabolismus.[3] Pokud máte práci u stolu, je vhodné dělat si časté přestávky, abyste mohli začlenit činnosti, jako jsou dřepy, které působí proti účinkům dlouhého sezení.
I když se to zpočátku nemusí zdát významné, výhody se časem složí.
Integrace krátkých období aktivity, jako je protahování, krátké procházky, kliky nebo dokonce rychlá jóga, může působit proti účinkům dlouhého sezení.
Tyto malé návaly pohybu jsou jemnou, ale účinnou strategií pro spalování tuků.
Vystavení chladu – spalujte kalorie a zvyšte hnědý tuk
Trvalé vystavení nízkým teplotám může zrychlit váš metabolismus a pomoci při hubnutí. Vaše tělo vynakládá extra energii, aby udrželo svou normální teplotu jádra, což postupně podněcuje tvorbu hnědého tuku. Nelekejte se; hnědý tuk je prospěšný.
Hnědý tuk lze přirovnat k tuku, který aktivně spaluje kalorie místo toho, aby je hromadil jako bílý tuk. Čím větší zásoby hnědého tuku máte, tím více kalorií můžete spálit.
Vystavení chladu je katalyzátorem přeměny bílého tuku na hnědý tuk a má potenciál zvýšit usazeniny hnědého tuku až o 42 %. [4]
Vystavení se chladu může také posílit mitochondriální funkce, které slouží jako zdroj energie pro vaše buňky, klíčové pro metabolické procesy.
Zatlačte svůj mozek

Váš mozek, jeden z nejaktivnějších orgánů ve vašem těle, spotřebuje přibližně 20 % kalorií, které denně spálíte, a to výhradně na podporu svých funkcí.
Pro zlepšení metabolismu je velmi prospěšné věnovat se duševně stimulujícím aktivitám.
Výzkum ukazuje, že jedinci, kteří pravidelně napadají svůj mozek takovými aktivitami, mají menší pravděpodobnost, že se setkají s věkem souvisejícím úbytkem kognitivních funkcí. [5]
Pro udržení vysokého metabolismu a ostrých kognitivních funkcí je nezbytné procvičovat mozek vedle fyzického tréninku. Zapojte se do činností, jako je řešení hádanek, čtení složitých knih a získávání nových dovedností, abyste udrželi svou mysl aktivní a agilní.
Uplatňovat
Zapojením se do cvičení nejen spálíte více kalorií ve srovnání se sedavými aktivitami, ale také podpoříte růst svalů, zejména při cvičeních, jako je vzpírání nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
HIIT zahrnuje krátké dávky intenzivních, explozivních cvičení střídané s krátkými přestávkami. Účinně se zaměřuje na různé svalové skupiny a poskytuje dvojí výhodu zvýšení svalové hmoty a kardiovaskulární kondice.
Vzpírání primárně se zaměřuje na posílení svalové hmoty a síly. I když nemusí nabízet stejné kardiovaskulární výhody jako HIIT nebo kardio cvičení, podporuje rychlý rozvoj svalů.
Kardiovaskulární trénink, jako je běh nebo jízda na kole, zlepšuje především kardiovaskulární zdatnost a vytrvalost. I když nemusí vést k růstu svalů tak výrazně jako vzpírání nebo HIIT, stále přispívá k rozvoji svalů.
Jak již bylo zmíněno, budování svalů vyžaduje energii a kalorie, což je důvod, proč jsou vzpírání a HIIT účinné pro vytvoření kalorického deficitu. I po dokončení tréninku vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií po celý den.
Snažte se do svého denního programu začlenit alespoň 30 minut cvičení na budování síly. Nejen, že to zlepší vaši celkovou pohodu, ale také pomůže shodit nežádoucí tuk a udržet váš pokrok v průběhu času.
Narušit metabolickou adaptaci
Pokud držíte dietu delší dobu, možná jste si všimli, že hubnutí je stále náročnější.
To je způsobeno tím, že se vaše tělo přizpůsobuje sníženému příjmu kalorií, což vede ke spalování méně kalorií. V podstatě se váš metabolismus zpomaluje, aby se šetřila energie.
Abyste zabránili této metabolické adaptaci, zvažte pravidelné zvyšování svého kalorického příjmu, což je praxe běžně označovaná jako pauza na dokrmování nebo dietu.
Během krmení může konzumace více kalorií po dobu 1-2 dnů zrychlit váš metabolismus a pomoci překonat plošinu hubnutí. [6]
Výzkum ukazuje srovnatelný obrat metabolické adaptace během dietní přestávky, obvykle trvající 1-2 týdny v rámci dlouhodobějších dietních režimů. [7]

Zvyšte mitochondriální funkci
Mitochondrie slouží jako elektrárna našich buněk, zodpovědná za generování energie nezbytné pro buněčné funkce.
S věkem však může mitochondriální funkce klesat, což má za následek snížený metabolismus a zvýšenou náchylnost k přibírání na váze.
kApex je sofistikovaná fúze trávicích enzymů pečlivě vytvořených pro usnadnění rozkladu tuků a bílkovin. Navíc obsahuje různé další složky, které zlepšují mitochondriální funkci a podporují hubnutí.
Dalším biohackem, který stojí za prozkoumání, je terapie červeným světlem, forma světelné terapie, která využívá červené a blízké infračervené světlo ke zlepšení mitochondriální funkce. Osobně začleňuji terapii červeným světlem do své rutiny již několik let a na vlastní kůži jsem zažil její výhody.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Zrychlení metabolismu je pravděpodobně nejkritičtějším prvkem hubnutí, přesto je v diskuzích o shazování kil často přehlíženo.
Je pravděpodobné, že se svým současným dietním režimem, trikem na hubnutí nebo cvičením nedosahujete trvalých výsledků, po kterých toužíte, protože se nastartují vrozené mechanismy přežití vašeho těla a potlačí váš metabolismus v tomto procesu.
S pochopením toho, jak optimalizovat svůj metabolismus, můžete zajistit, že vaše úsilí v tělocvičně nebo kuchyni přinese hmatatelné výsledky, ať už jde o shazování tuku nebo budování svalů.
Mějte na paměti, že zatímco zdravé stravování a cvičení jsou zásadní, upřednostnění optimalizace příjmu kalorií vám může poskytnout výhodu při dosahování a udržování vašich fitness cílů.
- Mendelson SD. Faktory, které přispívají k metabolickému syndromu. In: Metabolický syndrom a psychiatrická nemoc. Elsevier; 2008:11-26.
- Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4.4 g/kg/den) na složení těla u jedinců trénovaných na odolnost. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):19. doi:10.1186/1550-2783-11-19
- Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Příliš mnoho sezení: populační zdravověda o sedavém chování. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(3):105-113. doi:10.1097/JES.0b013e3181e373a2
- Nízká teplota mění lidský tuk a metabolismus. Národní institut zdraví (NIH). Publikováno 14. května 2015. Zpřístupněno 2. srpna 2022. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
- Seider TR, Fieo RA, O'Shea A, Porges EC, Woods AJ, Cohen RA. Kognitivně zapojující aktivita je spojena s většími kortikálními a subkortikálními objemy. Front Aging Neurosci. 2016;8. doi:10.3389/fnagi.2016.00094
- Escalante G, Campbell BI, Norton L. Efektivita dietních krmení a dietních přestávek jako předsoutěžní strategie. Pevnost J. 2020;42(5):102-107. doi:10.1519/ssc.0000000000000546
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermitentní omezení energie zlepšuje účinnost hubnutí u obézních mužů: studie MATADOR. Int J Obes (Londýn). 2018;42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206