
V předchozím článku Část 1, jsme se zabývali nutričními faktory, které přispívají k extrémní dlouhověkosti v modrých zónách. V tomto článku, část 2, se budeme zabývat faktory životního stylu, které prodlužují délku života a zdraví těchto lidí.
1) Společenství

Mít podpůrné sociální vztahy je základem dlouhověkosti. V modrých zónách jednotlivci věnují značný čas udržování svých vazeb s rodinnými příslušníky a potomky, aby měli své staré rodiče v těsné blízkosti. [1]
Modré zóny
Přibližně 20 až 30 % dlouhověkosti je připisováno vaší genetické výbavě. Zbývajících 70 až 80 % tak zůstává v rukou vaší stravy a dalších životních stylů.
Aby vědci odhalili tajemství dlouhověkosti, obrátili svou pozornost na oblasti po celém světě známé jako modré zóny. Patří mezi ně:
• Okinawa, Japonsko
• Sardinie, Itálie
• Nicoya, Kostarika
• Ikaria, Řecko
• Loma Linda, Kalifornie
• Vilcabamba, Ekvádor
V těchto místech je vysoký počet negeneračních a stoletých lidí – jedinců, kteří překročí 90 a 100 let, v tomto pořadí. Většina z těchto jedinců je velmi aktivní a funkční, přinejmenším do svých 80 let. Zkoumáním společných rysů mezi modrými zónami a podobnými regiony vědci získají vhled do toho, co přispívá k dlouhověkosti.
Kromě toho bývají aktivními členy náboženských komunit, pravidelně navštěvují bohoslužby a stýkají se s jednotlivci, kteří sdílejí jejich víru. Být součástí podpůrné komunity stejně smýšlejících jedinců, kteří upřednostňují zdravé chování, může poskytnout silný pocit odpovědnosti.
Komplexní metaanalýza zahrnující šest desetiletí dat se ponořila do souvislosti mezi sociální podporou a délkou života. Studie odhalila konzistentní soubor důkazů naznačujících příznivou korelaci mezi sociální podporou a delší životností. [2]
Důkazy také poukázaly na tři neurobiologické cesty spojující sociální podporu s dlouhověkostí:
• Autonomní nervový systém: zahrnuje parasympatický a sympatický nervový systém zodpovědný za regulaci mimovolních procesů, jako je srdeční frekvence, krevní tlak, dýchání, trávení a sexuální vzrušení.
• Neuroendokrinní systém: vytváří a uvolňuje hormony do krve, které řídí růst, spánek, hlad, reprodukci a metabolismus
• Imunitní systém: chrání vaše tělo před infekcí a zároveň chrání vaše buňky.
V reakci na environmentální a sociální signály tyto systémy upravují své fungování buď spuštěním nebo potlačením obranných reakcí. Když je vaše tělo konfrontováno se sociálními podněty, které jsou vnímány jako hrozby, reaguje zvýšením kardiovaskulární aktivity a zvýšením hladiny kortizolu a zánětu, aby vás ochránilo. Dlouhodobý zánět však může zvýšit pravděpodobnost onemocnění a úmrtnosti. [2]
Nicméně zažívání pocitu sounáležitosti s komunitou vám může poskytnout větší pocit bezpečí díky posílení základních sociálních vodítek, s ohledem na naši inherentně sociální povahu. Tyto podněty přispívají k udržení tělesné homeostázy a regulaci vaší stresové reakce a zánětu. [2]
Pozitivní sociální interakce mohou také zvýšit produkci oxytocinu, známého jako „hormon lásky“, který má mnoho výhod proti stárnutí, včetně [3]:
• Protizánětlivá aktivita ve vašem mozku
• Antioxidační účinek
• Neuroprotektivní
• Podporuje sociální vazby a připoutanost, včetně sexuální intimity
• Zpomalení zkracování telomer. Telomery jsou koncové uzávěry vašich chromozomů, které se s věkem zkracují a snižují schopnost buněk dělit se a regenerovat.[3] Krátké telomery jsou také spojovány s nemocemi souvisejícími s věkem.
Pokud máte komunitu a máte pocit, že máte sociální podporu, kterou potřebujete, je to skvělé! Jen tak dál. Pokud máte pocit, že tato oblast možná chybí, zde je několik způsobů, jak pomoci vybudovat sociální spojení [4]:
• Věnujte čas navíc k rozvoji spojení, která již máte. Zavazujte se k pravidelnému kontaktu, abyste si vybudovali propojení.
• Připojte se k sociální skupině které sdílí stejné zájmy nebo hodnoty jako vy.
• Požádejte o pomoc pokud to potřebujete, a určitě podpořte i ostatní.
• Zaměřte se na kvalitní připojení. Buďte vstřícní, podporující a vděční. Ujistěte se, že to není jednosměrný vztah. Snažte se řešit konflikty, když nastanou, spíše než jim dovolit nahlodat váš vztah.
• Řešte případné překážky brání vám ve spojení s ostatními. Zůstaňte zdraví. Používejte technologie spíše pozitivním způsobem než jako rozptýlení. Věnujte čas spíše sociální interakci, než aby měl přednost nabitý program.
Význam komunity v Modrých zónách slouží jako dojemná připomínka významu sociálních vazeb pro naši celkovou pohodu. Péče o pevné vztahy a podpora smyslu pro komunitu v našich vlastních životech může mít příznivý vliv na naše zdraví, štěstí a dlouhověkost.
2) Fyzická aktivita

Století žijící v modrých zónách zaměstnávají své dny fyzickou aktivitou. To neznamená pouze sporadické návštěvy posilovny; spíše to zahrnuje bezproblémovou integraci fyzického pohybu do jejich každodenní rutiny jako základní součást životního stylu.
Přehled fyzické aktivity obyvatel Modré zóny určil pět převládajících způsobů aktivity [5]:
1. Zemědělská činnost: jako je zahradnictví, farmaření, pastevectví
2. Aktivity doma: jako úklid a tkaní
3. Venkovní koníčky: včetně sportu, jízdy na koni, turistiky a tance
4. Chůze: jako turistika po horách
5. Pracovní pozice: jako jsou námořníci, rybáři, obchodníci a horníci uhlí
S výjimkou Okinawy se většina modrých zón převážně účastní středně až vysoce intenzivních fyzických aktivit konzistentně po celý den a ponechává minimální čas na odpočinek. Například v Ikarii v Řecku muži vyčleňují na odpočinek jen jednu a půl až dvě hodiny, zatímco ženy obvykle odpočívají jednu až čtyři hodiny denně. [5]
Byl proveden rozsáhlý výzkum zdravotních výhod a výhod fyzické aktivity pro dlouhověkost. Přehled literatury zkoumající fyzické cvičení jako formu terapie proti stárnutí odhalilo mnoho výhod [třicet]:
• Snižuje kardiovaskulární riziko
• Snižuje riziko rozvoje obezity
• Může snížit riziko rakoviny prsu a tlustého střeva
• Tonizuje a chrání svaly a zvyšuje svalovou hmotu
• Posiluje kosti a klouby
• Zvyšuje koordinaci a neuromotorickou odezvu, což snižuje riziko pádu
• Posílí váš imunitní systém
• Zvedne náladu
• Podporuje celkovou pohodu
Cvičení navíc přispívá k udržení zdravé hladiny cukru v krvi a podporuje autofagii. [7] Podobně jako kalorická restrikce může fyzická aktivita aktivovat dráhy dlouhověkosti, které jsme již zmínili.
Pro podporu dlouhověkosti je myšlenkou upustit od pouhého plánování fyzické aktivity a místo toho ji začlenit jako součást svého životního stylu. Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:
• Místo výtahu jděte po schodech
• Posekejte trávník
• Věnujte se zahradničení
• Noste své potraviny
• Dělejte domácí práce, které zahrnují pohyb
• Pokud je venku příliš chladno, jděte se projít do nákupního centra
• Zaparkujte dále od cíle a jděte pěšky
• Najděte si kamaráda na cvičení, který vám pomůže, aby to bylo zábavné, a vezměte jeden druhého k odpovědnosti
• Zkuste tančit
• Sledujte svou denní aktivitu a zdokonalujte se v ní
Přizpůsobte své aktivity svým schopnostem. Pokud máte konkrétní zdravotní problémy, ve spolupráci se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo trenérem se zapojte do bezpečných a proveditelných cvičení.
Neznepokojujte se, pokud vás nemoc donutí dočasně snížit úroveň aktivity. Začněte postupně, jakmile se zotavíte, a postupně postupujte zpět k trvale aktivnímu životnímu stylu.
3) Všímavé stravování

Nyní si povíme, jak byste měli jíst. Abyste se drželi konceptu „hara hachi bu“ a udrželi si kalorický deficit, je nezbytné rozpoznat, kdy jste přibližně z 80 % nasyceni. Konzumace jídla tento problém rychle zhoršuje. Je důležité dopřát hormonům čas, který potřebují, aby to dohnaly a daly do mozku signál, že jste dosáhli sytosti.
Okinawané praktikují všímavé stravování, aby přestali jíst, když jsou z 80 % sytí. Jíst tímto způsobem vám může pomoci rozvinout povědomí o fyzickém i psychickém hladu a signálech sytosti (plnosti). [8] Zde je návod, jak můžete cvičit všímavé stravování [9]:
1. Pozastavte se a projevte uznání svému jídlu: Odkud pochází, kdo to připravil a ve které společnosti jste.
2. Vezměte malé porce: To vám pomůže zabránit přejídání a plýtvání jídlem.
3. Použijte všechny své smysly: Při jídle si všímejte barvy a struktury svého jídla a zvuků kolem vás. To vše vám pomůže být plně přítomni v daném okamžiku.
4. Jezte pomalu: Díky tomu snáze poznáte, kdy jste z 80 % sytí nebo kdy se cítíte spokojeni. Zkuste se mezi jednotlivými sousty zhluboka nadechnout nebo položit vidličku a jídlo důkladně rozžvýkat.
5. Vezměte si malá sousta: To pomůže zpomalit vaše jídlo a umožní vám vstřebat všechny chutě.
6. Snažte se nevynechávat jídla (pokud nepraktikujete přerušovaný půst): Když se k jídlu objevíte hladoví, bude pro vás těžší zpomalit a vychutnat si jídlo.
Pokud jde o prožívání touhy po konkrétních potravinách nebo přemýšlení o jídle mezi jídly, všímavé jedení vybízí k přijetí neodsuzujícího přístupu. [10]
Věnujte pozornost tomu, zda je vaše touha po konkrétním jídle ovlivněna vaší náladou. Místo toho, abyste se pokoušeli potlačit své chutě, jednoduše je pozorujte. Tyto techniky vám mohou pomoci rozpoznat, zda máte skutečně hlad. Pokud nemáte hlad, vyhněte se jídlu.
Dále zdůrazňujeme důležitost konzumace jídel v klidném, klidovém a trávicím stavu, který je rozhodující pro optimální funkci trávicího systému. Tento stav umožňuje vašemu tělu efektivně trávit, absorbovat a využívat živiny z potravy.
Nasaďte si proto pomalejší tempo. Ponořte se do svého prostředí a vychutnejte si složité chutě svých jídel. Buďte naladěni na signály svého těla. Můžete si tak vytvořit intuitivnější stravovací návyky, poskytnout svému tělu přesně to, co vyžaduje, a zdržet se potravin, které nepotřebuje.
4) Účel života

Další zásadní poznatek získaný z výzkumu Modrých zón podtrhuje podstatný vliv smyslu života na podporu dlouhověkosti.
Koncept smyslu života poprvé prozkoumal vídeňský psycholog Viktor Frankl v roce 1959. Na základě svých osobních zkušeností vězně koncentračního tábora holocaustu pozoroval, že jedinci, kteří měli smysl pro účel, prokázali větší odolnost tváří v tvář otřesným podmínkám. [11]
Psychologové definují účel jako „stabilní a zobecněný záměr dosáhnout něčeho, co je zároveň osobně smysluplné a zároveň vede k produktivnímu zapojení do nějakého aspektu světa mimo sebe“. [11]
Pojďme si definici trochu rozebrat:
1. K životnímu účelu patří i cíl. Smysl života je dlouhodobý cíl, který řídí vaše činy. Jde nad rámec krátkodobých cílů a poskytuje směr vašemu životu. Ne všechny cíle představují váš životní účel a pouze ty, které mají hluboký význam a jsou v souladu s vašimi hodnotami, jej skutečně ztělesňují.
2. Účel musí být osobně smysluplný. Zatímco vnější faktory mohou pomoci pěstovat váš záměr, motivace k tomu, abyste jej aktivně sledovali, pochází zevnitř. Investujete svůj čas, energii a zdroje do postupu ke svému účelu, protože to pro vás má hluboký význam.
3. Účel by měl být inspirován snahou změnit svět. Zahrnuje přispívání k blahu ostatních a širšího světa. Honba za bohatstvím a slávou sama o sobě nepředstavuje skutečný účel. Podpora své rodiny a hledání jiných způsobů, jak přispět světu, vám však může dát smysluplný smysl.
Psychologické výhody
Při zkoumání výzkumu zkoumajícího psychologii účelu vědci zjistili, že smysl pro účel hraje ústřední roli v psychické pohodě. Ti, kteří přijali životní účel, vykazovali vyšší úroveň sebeúcty a větší celkovou spokojenost se svým životem. [11]
Pokud si nejste jisti svým smyslem života, je to naprosto v pořádku. Udělejte si čas a soustřeďte se na to, co je pro vás skutečně důležité. Nechte ji organicky se vyvíjet a neuspěchejte proces tím, že na sebe budete vyvíjet nepřiměřený tlak, abyste na to všechno přišli.
Fyzické výhody
Pocit smysluplnosti je spojen nejen se spokojeným životem, ale také s dobrým zdravím. Studie zahrnující starší ženy zjistily, že ti, kteří vyjádřili smysl pro účel, zaznamenali několik příznivých zdravotních výsledků, včetně snížených hladin kortizolu, nižších hladin cholesterolu a zmenšených zánětlivých reakcí.
Kromě toho další výzkumná studie odhalila, že dospělí, kteří měli smysl pro účel, byli méně náchylní k tomu, aby jim byla diagnostikována kognitivní porucha. [11]
Tyto výsledky podtrhují podstatnou souvislost mezi smyslem pro smysl a celkovým blahobytem. Je důležité poznamenat, že tyto studie vytvářejí korelace, které ukazují vztahy mezi účelem a zdravím. Přesto je třeba si uvědomit, že někteří senioři se mohou po odchodu do důchodu setkat s rychlým psychickým a fyzickým úpadkem. Hledání nových zdrojů účelu se tak stává nezbytným pro udržení vitality.
Ve hře může být i řada dalších faktorů, jako je konzumace kalorického deficitu, udržení fyzické aktivity nebo genetika.
Odnést
Hodnocení, zda se nacházíte ve své modré zóně, stavu charakterizovaném optimálním zdravím a dlouhověkostí, vyžaduje sebereflexi a upřímné posouzení vašich rozhodnutí o životním stylu. Zeptejte se sami sebe na své:
• Stravovací návyky
• Fyzická aktivita
• Sociální vazby
• Smysl pro účel
Pokud cítíte, že je co zlepšovat – a já pevně věřím, že vždy je co zlepšovat – proaktivně podnikněte kroky k podněcování pozitivních transformací ve vašem životě.
Reference
- Kulatý stůl o zlepšování zdraví populace, Rada pro zdraví populace a praxi veřejného zdraví, Lékařský ústav. Lekce z Blue Zones®. National Academy Press; 2015.
- Vila J. Sociální podpora a dlouhověkost: Důkazy a psychobiologické mechanismy založené na metaanalýze. Front Psychol. 2021;12:717164. doi:10.3389/fpsyg.2021.717164
- Benameur T, Panaro MA, Porro C. Úloha oxytocinu proti stárnutí. Neural Regen Res. 2021;16(12):2413-2414. doi:10.4103/1673-5374.313030
- CDC. Způsoby, jak zlepšit sociální propojení. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Publikováno 17. dubna 2023. Zpřístupněno 27. května 2023. https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/ways-to-improve.htm
- Herbert C, House M, Dietzman R, Climstein M, Furness J, Kemp-Smith K. Modré zóny: Stoleté způsoby fyzické aktivity: Přehled rozsahu. J Stárnutí populace.
- Castillo-Garzón MJ, Ruiz JR, Ortega FB, Gutiérrez A. Anti-aging terapie prostřednictvím zlepšení kondice. Clin Interv Stárnutí. 2006;1(3):213-220. doi:10.2147/ciia.2006.1.3.213
- Bareja A, Lee DE, White JP. Maximalizace dlouhověkosti a zdraví: Vícenásobné přístupy všechny konvergují na autofagii. Front Cell Dev Biol. 2019;7:183. doi:10.3389/fcell.2019.00183
- Warren JM, Smith N, Ashwell M. Přehled strukturované literatury o úloze všímavosti, všímavého stravování a intuitivního stravování při změně stravovacího chování: účinnost a související potenciální mechanismy. Nutr Res Rev. 2017;30(2):272-283. doi:10.1017/s0954422417000154
- Cherpak CE. Všímavé stravování: Přehled toho, jak může triáda stres-trávení-všímavost modulovat a zlepšovat gastrointestinální a trávicí funkce. Integrativní medicína (Encinitas, Calif). 2019;18(4):48-53.
- Tapper K. Všímavé stravování: co zatím víme. Nutr Bull. 2022;47(2):168-185. doi:10.1111/nbu.12559
- Vytvořeno členy Adolescent Moral Development Lab v Claremontu. Psychologie účelu. Templeton.org. Zpřístupněno 27. května 2023. httpass://www.templeton.org/wp-content/uploads/2020/02/Psychology-of-Purpose.pdf