Healthspan označuje délku vašeho života charakterizovanou optimálním zdravím a funkčností. Maximalizace délky zdraví znamená nejen prodloužení životnosti, ale také zajištění vysoké kvality života po delší dobu.
V tomto článku, část 1, se ponoříme do poznatků od nejdéle žijících a nejzdravějších populací na celém světě, abychom rozeznali nutriční prvky ovlivňující jejich prodloužené zdraví. Následně v Část 2, prozkoumáme faktory životního stylu, které přispívají k jejich dlouhověkosti.
Tajemství dlouhověkosti modré zóny
Přibližně 20 až 30 % dlouhověkosti lze přičíst genetickým faktorům. [1] To znamená, že zbývajících 70 až 80 % je ovlivněno vaší stravou a volbou životního stylu.
Aby vědci odhalili tajemství dlouhověkosti, obrátili svou pozornost na oblasti po celém světě známé jako modré zóny. Patří mezi ně:
• Okinawa, Japonsko
• Sardinie, Itálie
• Nicoya, Kostarika
• Ikaria, Řecko
• Loma Linda, Kalifornie
• Vilcabamba, Ekvádor
Tyto regiony se mohou pochlubit pozoruhodnou populací nonagenarů a stoletých lidí, jednotlivců, kteří žijí déle než 90 a 100 let, v tomto pořadí. Mnoho z těchto jedinců si udržuje vysokou úroveň aktivity a funkčnosti, často až do svých 80 let. Výzkumníci studují podobnosti mezi těmito modrými zónami a srovnatelnými oblastmi, aby rozeznali faktory přispívající k dlouhověkosti.
8 nutričních faktorů a faktorů životního stylu pro maximální dlouhověkost a zdraví
Zatímco konkrétní složení potravin se v různých modrých zónách výrazně liší, pochopení následujících společných charakteristik může nabídnout cenné poznatky a umožnit informovaná rozhodnutí, která mohou přispět k delšímu, zdravějšímu a spokojenějšímu životu.
1) Mírný kalorický deficit a půst
Přijetí praxe konzumace méně kalorií při zachování optimální výživy může podpořit dlouhověkost. Na Okinawě jedinci často dodržují zásadu „hara hachi bu“, což znamená jíst do 80 % sytosti, spíše než dosáhnout úplné sytosti. Tento přístup pomáhá předcházet přejídání a konzumaci nadměrných kalorií.
Věda nám říká, že Okinawané něco chystají. I když omezení kalorií může vést ke ztrátě hmotnosti, jaké jsou další výhody?
Většina negeneračních a stoletých lidí má obvykle štíhlou a hbitou postavu, přičemž hubnutí pro ně není primárním zájmem. Přesto výzkumníci připisují jejich dlouhověkost částečně praxi přestat jíst před pocitem úplné sytosti. Níže jsou uvedena mechanická vysvětlení tohoto jevu.
Metabolická adaptace vám může pomoci žít déle
Výzkum na zvířatech ukazuje, že omezení kalorií může prodloužit život. U lidí se ukázalo, že udržování mírného kalorického deficitu, typicky kolem 500 kalorií nebo až 25 % denního příjmu, zvyšuje různé markery spojené s dlouhověkostí. [3] Ve studii 218 jedinců zpočátku ztratili ~ 10 % své tělesné hmotnosti, než se jejich metabolismus přizpůsobil tak, aby spaloval méně kalorií během dne.
Metabolická adaptace, která vede ke spalování méně kalorií, může bránit okamžitému pokroku v hubnutí. Z dlouhodobého hlediska by však adaptace na méně jídla mohla potenciálně prodloužit životnost. [3]
„Teorie míry života“ je dobře prozkoumaný koncept ve studiích stárnutí. Naznačuje, že větší druhy s vyšším energetickým výdejem mívají kratší životnost v důsledku vyšších energetických nákladů spojených s udržováním jejich větších těl. V důsledku toho mohou mít jedinci s nižším energetickým výdejem delší životnost, protože jejich dostupná energie může trvat déle.
Snížený oxidační stres
Vysoký oxidační stres, neboli snížená schopnost jej neutralizovat, je charakteristickým znakem stárnutí.
Nižší energetický výdej spolu s hladověním a kalorickým omezením je také spojen se snížením oxidačního stresu. Oxidační stres nastává, když je ve vašich buňkách příliš mnoho molekul reaktivních forem kyslíku (ROS). Nadměrný oxidační stres může vést k systémovému poškození proteinů, lipidů a DNA, a tím urychlit proces stárnutí. [3]
Aktivace stezky dlouhověkosti
Omezení příjmu kalorií aktivuje čtyři cesty spojené s dlouhověkostí. Přehled zkoumal tyto cesty a jejich dopad na životnost. Patří mezi ně [4]:
MTOR (savčí cíl rapamycinu)
mTOR, buněčná signální dráha, reguluje buněčný růst, proliferaci a přežití. Nadměrná aktivita mTOR je spojována s různými nemocemi a stavy souvisejícími s věkem.
Sirtuiny
Sirtuiny, také známé jako tiché regulátory informací, ovlivňují různé buněčné dráhy odpovědné za:
• Regulace genové exprese
• Metabolismus
• Oprava DNA
• Apoptóza (buněčná smrt)
AMPK (proteinkináza aktivovaná adenosinmonofosfátem)
Dráha AMPK hraje klíčovou roli v regulaci využití a transformace energie v lidském těle. V mládí pomáhají zvýšené hladiny AMPK chránit před chronickými stavy, jako je cukrovka a obezita. S věkem se však hladiny AMPK mohou snižovat, což potenciálně přispívá k nárůstu hmotnosti a náchylnosti k různým zdravotním problémům.
NF-Kb (nukleární faktor-Kappa B)
NF-kB slouží jako mediátor v imunitní odpovědi těla, přičemž zánětlivý stres ji aktivuje. Stárnutí má tendenci zvyšovat zánět na pozadí, což koreluje s podmínkami souvisejícími s věkem. Kalorická restrikce a půst mohou pomoci zmírnit stres a zánět inhibicí dráhy NF-kB, což může potenciálně oddálit nástup nemocí souvisejících s věkem.
Výzkumníci zjistili, že kromě jejich individuálních funkcí všechny tyto cesty společně podporují zásadní proces proti stárnutí známý jako autofagie. Autofagie, která je zodpovědná za odstraňování starých buněčných složek, přirozeně klesá s věkem, což by mohlo přispět k nárůstu zánětů a onemocnění pozorovaných u starších jedinců.
Kalorické omezení na druhé straně může pomoci regulovat tyto dráhy spojené s dlouhověkostí a podporovat autofagii, čímž snižuje zánět a riziko onemocnění. Toto snížení rizika zahrnuje nemoci spojené se stárnutím nebo nadměrnou spotřebou, jako jsou [3]:
• Obezita
• Kardiovaskulární onemocnění
• Inzulinová rezistence, metabolický syndrom a diabetes
• Vysoký cholesterol a krevní tlak
• Deprese
• S věkem související pokles kognitivních funkcí a demence
Půst převládá také v modrých zónách, například mezi obyvateli Ikarie v Řecku, kteří se každý rok postí přibližně 150 dní jako součást svých řecko-pravoslavných křesťanských praktik. Půst přináší zdravotní výhody podobné konzumaci kalorického deficitu.
Systematický přehled zkoumající zdravotní výhody náboženského půstu se zaměřením na řecké ortodoxní křesťany odhalil několik pozoruhodných zdravotních výhod, které tato skupina zažila [5]:
• Snížený cholesterol
• Ztráta váhy
• Snížený BMI
• Snížené hladiny glukózy nalačno
• Zvýšená kognitivní funkce
• Zlepšená emocionální pohoda
Dosažení těchto zdravotních výhod se neomezuje pouze na náboženské nebo duchovní půsty. Mnoho jedinců začleňuje přerušovaný půst do své každodenní rutiny ze zdravotních důvodů.
2) Domácí vaření
Ve Spojených státech je vášeň pro stolování venku silná, jednotlivci konzumují komerčně připravená jídla v průměru pětkrát týdně. [6] Pohodlí rozvozu jídel a rychlý životní styl naznačují potenciál pro ještě větší spotřebu v budoucnu. Tento trend však ostře kontrastuje se stravovacími návyky pozorovanými v modrých zónách.
V modrých zónách stoleté staříky zdokonalily praxi převážně jíst doma. Ušetří si stolování pro skutečně výjimečné příležitosti, jako jsou slavnostní oslavy.
Pokud usilujete o dlouhou životnost, upřednostněte vaření doma. Díky tomu budete moci kontrolovat ingredience, které používáte, a poskytne vám šanci na fyzickou aktivitu a zapojení.
Desetiletí trvající studie zahrnující 1,888 dospělých ve věku nad 65 let zkoumala souvislost mezi kuchařskými návyky a přežitím. Zjištění odhalila, že dospělí, kteří vařili častěji, měli nižší úmrtnost ve srovnání s těmi, kteří vařili méně často. [7]
Vědci však předpokládají, že samotné vaření nemusí být jediným přispěvatelem k jejich vyšší míře přežití. Namísto toho je pravděpodobné, že významnou roli hraje jiné chování uvědomující si zdraví spojené s domácím vařením. [7]
Mezi další zdravotní chování, která mohou podpořit tyto výsledky, patří [7]:
• Ti, kteří vaří doma častěji, mají tendenci si lépe vybírat jídlo a mají rozmanitější stravu.
• Časté nakupování zvyšuje sociální interakci. Výhody nakupování jsou u mužů ještě výraznější než u žen. Riziko úmrtnosti mužů klesá o 27 % ve srovnání s těmi, kteří nakupují zřídka, zatímco riziko úmrtnosti žen klesá o 23 %.[8]
• Vaření doma dává větší pocit kontroly a autonomie a podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je určujícím faktorem onemocnění.
Pokud je vám méně než 65 let, je vhodné tuto změnu provést okamžitě. Studie zahrnující 11,369 29 dospělých ve věku 64–9 let zkoumala zdravotní výhody pravidelnější konzumace doma vařených jídel. Ti, kteří konzumovali doma vařené jídlo pětkrát týdně ve srovnání s třikrát týdně, zaznamenali následující výhody [XNUMX]:
• Zkonzumoval o 60 gramů více ovoce a téměř o 100 gramů více zeleniny
• Pravděpodobnost nadváhy BMI byla o 28 % nižší
• Pravděpodobnost nadměrného tělesného tuku byla o 24 % nižší
Chcete-li začít jíst více domácích jídel, zkuste provést tyto kroky:
1. Udělejte si jídelníček na týden a nakupte si všechny zásoby předem.
2. Vařte ve velkém. To vám umožní mít předvařená jídla připravená k ohřátí a zbavíte se stresu z přípravy nového jídla každý večer.
3. Jezte společně. Využijte sociálních výhod stravování s přáteli a blízkými a naplánujte si společné jídlo každý večer nebo co nejčastěji.
3) Hustota živin
Obyvatelé modrých zón a srovnatelných oblastí upřednostňují hustotu živin tím, že primárně konzumují čerstvě sklizené produkty, často pěstované ve vlastních zahradách. Některé komunity, jako například Okinawané, přijímají holistický přístup tím, že do své stravy začleňují celá zvířata, přičemž si váží každé části, včetně orgánů a tučnějších kusů masa.
Toto zaměření na potraviny bohaté na živiny zdůrazňuje význam výživné stravy pro podporu dlouhověkosti a celkové pohody. Je důležité si pamatovat, že když konzumujete méně kalorií, upřednostňování možností bohatých na živiny zajišťuje optimální zdravotní přínosy.
Rozsáhlá švédská studie zahrnující téměř 100,000 50 dospělých zkoumala vliv hustoty živin ve stravě na riziko úmrtnosti. Zjištění odhalila, že jedinci, muži i ženy, s dietou s nižším obsahem živin čelili vyššímu riziku úmrtnosti. Tento účinek byl zvláště pozoruhodný u žen, které zaznamenaly přibližně 10% zvýšení rizika úmrtnosti ve srovnání s přibližně 10% u mužů. [XNUMX]
Volba potravin z místní produkce nebo v ideálním případě produktů z vlastní zahrady výrazně zvyšuje hustotu živin ve vaší stravě. Během přepravy z farmy do obchodu a při skladování v regálech dochází u potravin ke ztrátě živin v důsledku buněčného dýchání a oxidace. Proto místní získávání produktů nebo jejich vlastní pěstování zajišťuje čerstvější a na živiny bohatší možnosti. [11]
Srovnávací studie zkoumala retenci vitamínů v ovoci a zelenině, zejména se zaměřením na vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamín C a riboflavin, a také vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín E a beta-karoten. Výzkum odhalil, že vitamin C se po sklizni nejrychleji odbourává, těsně následovaný riboflavinem. [11]
Vědci také zkoumali, jak se obsah živin měnil v průběhu času během skladování v chladničce a mrazu. Obecně platí, že mražení ovoce a zeleniny lépe uchovává živiny ve srovnání s chlazením, s výjimkou beta-karotenu, který při zmrazení zaznamenal významnou degradaci. [11]
Potraviny vyráběné ve velkém měřítku, které tvoří většinu toho, co se nachází v obchodech s potravinami, mají obvykle nižší hustotu živin ve srovnání s plodinami menšího rozsahu. Přehled literatury zkoumající ovoce a složení živin zjistil za posledních 5 až 40 let pokles vitamínů a minerálů v ovoci a zelenině v rozmezí od 50 % do 70 % nebo více. [12]
Část tohoto poklesu lze přičíst zvýšeným výnosům plodin. Když šlechtitelé upřednostňují vysoké výnosy ovoce a zeleniny, mohou neúmyslně zanedbávat potenciální dopad na základní živiny a četné prospěšné fytochemikálie. Zvýšení produkce proto nemusí nutně zaručit proporcionální zvýšení hojnosti těchto životně důležitých prvků. [12]
Pokud jde o výběr masa, maso z orgánů je nejživější dostupnou možností. Studie zkoumající maso z orgánů jako řešení potravinové nejistoty zkoumala jejich obsah živin. Vědci zjistili, že maso orgánů obsahuje [13]:
• Vysoký obsah vitamínu E a vitamínů B
• Esenciální aminokyseliny karnosin, anserin, karnitin, taurin a kreatin
• Antioxidanty glutathion a koenzym Q10 (CoQ10)
• Dobrý poměr omega-6 vs. omega-3 mastných kyselin, který podporuje zdravou zánětlivou reakci
• Vyšší množství bílkovin než svalovina
• Bioaktivní peptidy, které podporují zdraví střev a imunitního systému
Chcete-li maximalizovat hustotu živin ve vašem jídle, rozhodněte se pro jeho získávání ze své zahrady nebo z místního farmářského trhu, kdykoli je to možné. Zvažte výběr dědičných plemen, známých pro svou vylepšenou chuť a zářivé barvy, před komerčními odrůdami. Čerstvost a blízkost těchto možností zajišťuje, že dostáváte ty nejbohatší dostupné potraviny. Pokud však tyto možnosti nejsou snadno dostupné, mražené ovoce nebo zelenina slouží jako další nejlepší alternativa.
4) Různá prebiotika pro výživu rozmanité střevní flóry
Jak stárneme, naše těla a střevní mikrobiomy procházejí změnami a jejich interakce mohou celkově ovlivnit proces stárnutí. Zdraví střev hraje zásadní roli ve funkci imunitního systému a jeho poruchy mohou přispět k chronickému zánětu.
Jak stárnete, váš imunitní systém slábne, což může mít za následek stav nízké úrovně systémového zánětu a zvyšuje riziko chronických onemocnění a postižení, jako jsou [14]:
• Srdeční choroba
• Kognitivní pokles
• Metabolické poruchy
• Křehkost
Přehled literatury zkoumal profily střevní mikroflóry nejdéle žijících jedinců na planetě. Ukázalo se, že nejstarší jedinci měli rozmanitější škálu mikroorganismů. Navíc, ve srovnání s mladšími staršími dospělými, nejstarší jedinci vykazovali odlišné aktivity, včetně zvýšené produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA) a drah souvisejících s [14]:
• Centrální metabolismus
• Buněčné dýchání
• Syntéza vitamínů
Vědci spekulují, že bohatá a rozmanitá střevní mikroflóra by mohla znamenat odolný mikrobiální ekosystém schopný přizpůsobit se změnám a poruchám, jako jsou nemoci nebo léky. Tato rozmanitost mikroorganismů by mohla potenciálně sloužit jako indikátor dlouhověkosti. [14]
Nedávná studie zkoumala složení mikrobiomu stoletých lidí. Ve srovnání s jinými staršími dospělými vykazují stoleté staří rysy střeva podobné mládí, jako jsou [15]:
• Nadměrné zastoupení Bacteroides, zvláště prospěšných
• Vyváženější distribuce druhů
• Snížené množství potenciálně škodlivých bakterií.
Místo jejich bydliště může přispívat k rozmanitosti jejich mikrobioty. Všechny modré zóny se nacházejí v odlehlých oblastech daleko od městského prostředí. Studie srovnávala střevní mikroflóru jedinců žijících v japonském Kjótu – rušném městě s více než milionem obyvatel – s těmi, kteří žijí ve venkovském městě mimo Kjóto (Kyotango). [16]
Na rozdíl od předchozí studie tento výzkum zjistil, že jedinci žijící mimo městskou oblast měli vyšší počet Firmicutes a nižší úrovně Bacteroides ve srovnání s těmi v Kjótu. Bylo však také zaznamenáno, že Firmicutes přítomné v Kyotangu produkují butyrát, typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem, který je známý svými vlastnostmi zvyšujícími imunitu a protizánětlivými účinky. [16]
Jak tato rozmanitost střeva vzniká? Století lidé v modrých zónách konzumují ve své stravě rozmanitou škálu fermentovaných a vysoce prebiotických potravin. Tyto potraviny jsou bohaté na prebiotika, která působí jako výživa pro prospěšné bakterie ve střevech.
Enzymy vašeho těla nedokážou rozložit vlákninu. Místo toho se vláknina dostává do tlustého střeva, kde slouží jako zdroj výživy pro prospěšné bakterie, podporuje jejich růst a množení. [17]
Metaanalýza 16 studií potvrdila, že strava bohatá na vlákninu má potenciál změnit střevní mikroflóru zvýšením přítomnosti prospěšných bakterií. [18] Navíc osmdesátníci z modré zóny často konzumují stravu bohatou na fermentované potraviny, jako je miso, ryby a jogurt. Tyto chutné potraviny nejen zlepšují chuť, ale také přispívají ke zdravým bakteriím ve vaší stravě.
Nedávná studie zkoumala účinky stravy bohaté na fermentované potraviny. V této studii bylo osmnáct účastníků rozděleno do dvou skupin: jedna skupina držela dietu bohatou na fermentované potraviny, zatímco druhá skupina dodržovala dietu bohatou na vlákninu. [19]
Skupina fermentovaných potravin konzumovala různé mléčné výrobky, zeleninu a nealkoholické nápoje. Po 17 týdnech účastníci, kteří se drželi fermentované stravy bohaté na potraviny, vykazovali větší rozmanitost střevní mikroflóry ve srovnání s těmi, kteří drželi dietu s vysokým obsahem vlákniny. [19]
Zatímco studie s lidmi teprve proběhnou, studie na zvířatech ukazují další způsob, jak vám mohou fermentované potraviny prospět. Věří, že fermentované potraviny mohou [20]:
• Pomozte vyrovnat vaši střevní mikroflóru
• Aktivujte autofagii díky bioaktivním sloučeninám
• Zmírnit zánět
Fermentované potraviny také poskytují další významnou výhodu nad rámec zdraví střev. Jsou bohaté na spermidin, přírodní polyamin, o kterém je známo, že vyvolává autofagii – proces, který podporuje dlouhověkost, jak již bylo zmíněno dříve. [21]
Pomozte udržet vaše střeva mladá tím, že budete jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny. Některé skvělé potraviny pro začátek zahrnují:
• Ořechy
• Celá zrna
• Ovoce
• Zelenina
• Fazole
Pokud již jíte fermentované potraviny, pokračujte. Pokud ne, začněte pomalu s potravinami a nápoji, jako jsou:
• Jogurt
• Kysané zelí
• Kefír
• Kimchi
• Kombucha
• Tempeh
Nyní, když jste nahlédli do výživových tajemství dlouhověkosti, pamatujte, že jídlo je jen jedním aspektem zdraví. V připravovaném článku Část 2, ponoříme se do faktorů životního stylu, které přispívají k pozoruhodné dlouhověkosti pozorované v těchto modrých zónách.
- Passarino G, De Rango F, Montesanto A. Lidská dlouhověkost: genetika nebo životní styl? Na tango jsou potřeba dva. Imunitní stárnutí. 2016;13(1):12. doi:10.1186/s12979-016-0066-z
- Flynn AN, Hall KD, Courville AB, Rogers PJ, Brunstrom JM. Je čas přehodnotit hypotézu pasivní nadměrné spotřeby? Lidé vykazují citlivost na kalorie v energeticky bohatých jídlech. Am J Clin Nutr. 2022;116(2):581-588. doi:10.1093/ajcn/nqac112
- Kebbe M, Sparks JR, Flanagan EW, Redman LM. Mimo hubnutí: aktuální pohled na dopad omezení kalorií na zdraví a délku života. Expert Rev Endocrinol Metab. 2021;16(3):95-108. doi:10.1080/17446651.2021.1922077
- Bareja A, Lee DE, White JP. Maximalizace dlouhověkosti a zdraví: Vícenásobné přístupy všechny konvergují na autofagii. Front Cell Dev Biol. 2019;7:183. doi:10.3389/fcell.2019.00183
- Trabelsi K, Ammar A, Boujelbane MA a kol. Náboženský půst a jeho dopady na zdraví jednotlivce, veřejnosti a planety: Půst jako „náboženský zdravotní přínos“ pro zdravější, spravedlivější a udržitelnou společnost. Přední Nutr. 2022;9:1036496. doi:10.3389/fnut.2022.1036496
- Saksena MJ, Okrent AM, Anekwe TD a kol. Americké stravovací návyky: Jídlo mimo domov.; 2018. Zpřístupněno 26. května 2023. https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/90228/eib-196.pdf
- Chen RCY, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Frekvence vaření může zlepšit přežití u tchajwanských starších lidí. Veřejné zdraví Nutr. 2012;15(7):1142-1149. doi:10.1017/S136898001200136X
- Chang YH, Chen RCY, Wahlqvist ML, Lee MS. Časté nakupování mužů a žen zvyšuje přežití ve starší tchajwanské populaci. J Epidemiol Community Health. 2012;66(7):e20. doi:10.1136/jech.2010.126698
- Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frekvence konzumace doma vařených jídel a potenciální přínosy pro dietu a zdraví: průřezová analýza populační kohortové studie. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1). doi:10.1186/s12966-017-0567-y
- Strid A, Johansson I, Bianchi M, a kol. Strava prospívající zdraví a klimatu souvisí s dlouhověkostí v severním Švédsku. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):515-529. doi:10.1093/ajcn/nqab073
- Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Zadržování vitamínů v osmi druzích ovoce a zeleniny: srovnání chlazeného a mraženého skladování. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-962. doi:10.1021/jf5058793
- Davis DR. Klesající složení živin ovoce a zeleniny: Jaké jsou důkazy? HortScience. 2009;44(1):15-19. doi:10.21273/hortsci.44.1.15
- Fayemi PO, Muchenje V, Yetim H, Ahhmed A. Zaměření na bolesti spojené s potravinovou nejistotou a podvýživou mezi vnitřně vysídlenými osobami pomocí synergie živin a analgetik v mase orgánů. Food Res Int. 2018;104:48-58. doi:10.1016/j.foodres.2016.11.038
- Badal VD, Vaccariello ED, Murray ER a kol. Střevní mikrobiom, stárnutí a dlouhověkost: Systematický přehled. Živiny. 2020;12(12):3759. doi:10.3390/nu12123759
- Pang S, Chen X, Lu Z a kol. Dlouhověkost stoletých lidí se odráží ve střevním mikrobiomu se znaky souvisejícími s mládím. Nat stárnutí. 2023; 3(4): 436-449. doi:10.1038/s43587-023-00389-y
- Naito Y, Takagi T, Inoue R a kol. Rozdíly střevní mikroflóry u starších subjektů mezi venkovským městem Kyotango a městským městem Kyoto: studie přizpůsobená věku a pohlaví. J Clin Biochem Nutr. 2019;65(2):125-131. doi:10.3164/jcbn.19-26
- Rackerby B, Kim HJ, Dallas DC, Park SH. Pochopení účinků složek stravy na střevní mikrobiom a lidské zdraví. Food Sci Biotechnol. 2020; 29 (11): 1463-1474. doi:10.1007/s10068-020-00811-w
- Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH. Dietní vláknina, střevní mikrobiota a metabolická regulace – aktuální stav v randomizovaných studiích na lidech. Živiny. 2020;12(3):859. doi:10.3390/nu12030859
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D a kol. Diety zaměřené na střevní mikrobioty modulují stav lidské imunity. Buňka. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
- Kocot AM, Wróblewska B. Fermentované produkty a bioaktivní potravinářské sloučeniny jako nástroj k aktivaci autofagie a podpoře zachování funkce střevní bariéry. Trends Food Sci Technol. 2021;118:905-919. doi:10.1016/j.tifs.2021.11.014
- Ghosh I, Sankhe R, Mudgal J, Arora D, Nampoothiri M. Spermidin, induktor autofagie, jako terapeutická strategie u neurologických poruch. Neuropeptidy. 2020;83(102083):102083. doi:10.1016/j.npep.2020.102083
