Pokud jde o zažívací potíže a problémy s trávením související se stresem, existuje mnoho potenciálních spouštěčů, kterých bychom si měli být vědomi. K zažívacím potížím může přispívat cokoli od sociální úzkosti a spěchu při jedení až po zapomínání zhluboka se nadechnout a žvýkat. Svou cestu ke zdraví jsem začal s těmito situacemi a vím, že... že v tom nejste sami a že existuje mnoho způsobů, jak můžete znovu získat kontrolu nad svými trávicími funkcemi! V tomto článku si rozebereme nejčastější způsoby, jakými stres narušuje silné a zdravé trávení. Poté vám poskytneme několik snadných a praktických tipů, jak obnovit rovnováhu vašeho trávení a nervového systému. Také odpovíme na některé z nejčastějších otázek, které byste k těmto tématům mohli mít. Pojďme se na to podívat!
Jak stres a úzkost ovlivňují trávení
Každý, kdo někdy zažil stres a problémy s náladou, ví, že náš duševní stav má hluboký vliv na naše tělo. Tato interakce se označuje jako osa mozek-střevo a neustále odesílá a přijímá zprávy do a z trávicího systému a mozku.
Pokud jste se někdy zamýšleli nad tím, jaké to je cítit úzkost a bolest břicha, vzpomeňte si na první okamžik, kdy jste čelili nervy drásající situaci. Poprvé, když jste jeli na velké horské dráze a cítili jste, jak vás to táhne stále výš a výš do kopce. Nebo když jste museli ve škole přednést prezentaci před třídou a byli jste z toho hrozně nervózní. Ten pocit motýlů v břiše, jako byste měli tam, kde bývalo břicho, velkou prázdnotu – to je úzkost.
Úzkost je obvykle označení, které dáváme pocitům, které považujeme za negativní, ale samotný pocit je téměř totožný s vzrušením. Přeformulování „situací, které ve mně vyvolávají úzkost“ na „situace, které vzrušují mou nervovou soustavu“ může pomoci snížit stres a tím podpořit trávení.
Jak doma přirozeně zlepšit trávení související se stresem: holistický přístup
„Z pohledu tradiční čínské medicíny je žaludek (a jeho partner, slezina) nejvíce postižen chronickými starostmi, úzkostí a nadměrným přemýšlením.“ [1] Tento přístup vykazuje silnou korelaci s tím, co vidím klinicky, a může pomoci osvětlit kořeny trávicích problémů. Připomíná nám, že musíme metabolizovat své emocionální zážitky stejně jako jídlo a pití.
Psaní deníku a přeformulování
Jedním ze způsobů, jak s tím začít, je zapisovat si do deníku své pocity nebo negativní myšlenky, které vám přetrvávají v mysli. Můžete si také najít přítele nebo odborníka, se kterým se upřímně podělíte o jakékoli těžké emoce, které ve vás mohou přetrvávat a které nejsou strávené. Trávicí potíže související se stresem nás zvou za hranice výživy a životního stylu a je důležité, abychom zůstali otevření a zvědaví.
Předjídelní sekvence pro vyvážené trávení
Abyste připravili své tělo na trávení, budete chtít udělat několik věcí. Tomu říkáme trávicí sekvenování ve světě funkční výživy a je rozdělen do posloupnosti kroků:
- Vybrat – Rozhodněte se, co budete jíst, a mějte plán, jak se vyhnout přemýšlení nebo starostem.
- Chlad – Než začnete jíst, zhluboka se 5–10krát nadechněte; můžete se také věnovat vděčnosti nebo modlitbě, abyste si jídlo skutečně užili.
- Žvýkat – Při jídle si jídlo vychutnávejte a ochutnávejte. Každé sousto žvýkejte alespoň 20–30krát (v závislosti na druhu jídla). Neměly by se polykat žádné pevné kousky.
- Milovat – Užívejte si daru jídla a společnosti těch, s nimiž se o jídlo dělíte; jsme společenské bytosti.
Dodržování těchto kroků celkově sníží stres a zvýší vaši přítomnost a potěšení z každého jídla, které sníte tímto způsobem. Je prakticky zaručeno, že se okamžitě zlepší a stále se to projevuje u každého, s kým se o jídlo dělím. Osobně jsem tento postup používal ve společenských situacích, abych si užil věci, kterým se obvykle vyhýbám, bez větších následků, protože z toho nejsem ve stresu. Když je vaše tělo uvolněné a skutečně si užívá/vnímá přítomný okamžik, podporuje to optimální trávení a odolnost.
Domácí prostředky na trávicí potíže související se stresem
Pokud jde o věci, které můžete dělat doma pro přirozené zlepšení trávení, existuje mnoho možností. Mnohé z nich můžete dělat po jídle pro dobré trávení, i když některé můžete dělat před jídlem nebo během něj.
- Procvičujte si hluboké břišní dýchání před a během jídla (5–10 plných, pomalých nádechů a výdechů).
- Užívejte 3-4 kapsle silného trávicího enzymu s jídlem – miluji Masszymes pro tohle!
- Během jídla a po něm popíjejte trávicí čaje s mátou, zázvorem, meduňkou nebo fenyklem. Máta, spolu se zázvorem, kmínem, koriandrem a fenyklem, abychom jmenovali alespoň některé, je bylina s karminativními (nadýmavými) vlastnostmi. Pití čaje z těchto bylin sníží nadměrnou plynatost ve všech ohledech, ať už se jedná o říhání nebo nadýmání.
- Po jídle si jděte projít klidně 15–30 minut.
- Lehněte si na 10 minut na levý bok s polštáři pod hlavou a mezi koleny. Tím dosáhnete optimálního trávení a uvolníte nervový systém, což podpoří parasympatickou aktivitu (odpočinek a trávení). Toto se učí v józe a funguje to divně! Vyzkoušejte to!
- Dejte si teplou/horkou koupel nebo sprchu; ne studenou, protože by to stimulovalo aktivaci sympatického nervového systému a bránilo trávicím funkcím.
- Dejte si panáka surového jablečného octa (1 polévková lžíce smíchaná s 1-2 ml vody). To je obzvláště užitečné při pálení žáhy nebo refluxu kyseliny, kdy je kyselosti příliš málo.
- Podívejte se na něco vtipného nebo uklidňujícího/odbourávajícího stres (já preferuji vtipná videa se zvířaty).
Všechny tyto věci mohou pomoci zmírnit stres neinvazivní a přirozenou cestou. Mnohé z nich jsou pravděpodobně věci, o kterých vaši prarodiče nebo praprarodiče věděli nebo je dělali v rámci svého běžného života.
Doplňte nízké trávicí rezervy související se stresem pomocí trávicích enzymů a doplňků HCl
Dobré trávení vyžaduje, abychom byli v uvolněném, klidném a bezstresovém stavu. Ideálním scénářem by bylo povečeřet v krásném nedotčeném parku nebo chrámu s úžasnými výhledy a uklidňujícími zvuky přírody, které by nám dělaly společnost. Protože většina z nás v takových podmínkách většinu času nežije, musíme podniknout kroky k zajištění co největšího klidu. Zvláště pokud máme v anamnéze stres, úzkost a zažívací potíže.
Jídlo a trávení vyžadují činnost parasympatického nervového systému. Proto se aktivita parasympatického nervového systému běžně nazývá „odpočinek a trávení“ nebo „krmení a rozmnožování“. Aby střevo mohlo uvolnit trávicí šťávy, musíme na úrovni nervového systému vědět, že jsme v bezpečí.
Pokud se vaše mysl pokaždé, když jíte, zaplaví stresujícími a negativními myšlenkami, bude vaše trávení narušeno. To je důležité si uvědomit, pokud máte tendenci jíst ve stresu nebo ve spěchu. Možná si myslíte, že jídlo za jízdy je „efektivnější“, ale váš žaludek to nepochopí. Místo toho vaše střeva dostanou signál ke zpomalení a úspoře energie, protože evidentně nejste v bezpečném/stabilním prostředí pro jídlo.
Proto, když jste ve stresu, měli byste zvážit vysoce kvalitní doplněk stravy s enzymy a betain HCl. Masszymes jsou nejúčinnější a nejúčinnější enzymy s plným spektrem, jaké existují. Díky tomu jsou MassZymes nejlepšími trávicími enzymy pro doplnění nízkých trávicích rezerv během stresu. Používám je již léta a doporučil jsem je mnoha zaneprázdněným/stresovaným klientům s fantastickými výsledky! Zjistěte více o Masszymes a jejich výhodách/aplikacích od... kliknutím zde.
Co se týče betain HCl (je hlavní složkou žaludeční kyseliny), doporučuji se podívat na... Průlom HCLJedná se o účinné a synergické složení určené k doplnění žaludeční kyseliny a trávicích schopností žaludku. Protože obsahuje enzymy a stopové prvky, uděláte pro své trávení více, než jen užívání čistého betain HCl. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak a proč vám HCL Breakthrough může pomoci překonat zažívací potíže a pomalou funkci střev klikněte zde.
Co dělat s říháním způsobeným stresem
Stres a úzkost mohou způsobit hyperventilaci, což má za následek polykání většího množství vzduchu během jídla. V důsledku toho si po jídle více říháte. Říhání je způsob, jak se uvolnit přebytečné plyny, a přesto, pokud není kontrolované, může se cítit jako/vyvolávat úzkost/paniku. Nejlepším způsobem, jak to zmírnit, je zpomalit dech, důkladnější žvýkání a/nebo popíjet mátový čaj.
Jedno skvělé dechové cvičení se nazývá boxované dýchání, které zahrnuje stejně dlouhý nádech, zadržení dechu, výdech a zadržení dechu. Začněte se 4 sekundami nádechu, 4 sekundami zadržení dechu, 4 sekundami výdechu a 4 sekundami zadržení dechu. Opakujte to 2–3 minuty nebo dokud neucítíte změnu ve svém nervovém systému. Klíčem je mít kontrolu nad svým dechem a myslí, abyste mohli uklidnit stres a vrátit nervový systém zpět do regulovaného/uvolněného stavu.
A co reflux kyseliny? Může stres způsobit pálení žáhy?
Roky před objevením určitých střevních patogenů, které mohou způsobovat/přispívat k pálení žáhy a vředům, byl stres považován za hlavní faktor a příčinu. V poslední době se potvrdilo, že ti, kteří zažívají silný a trvalý životní stres, mají mnohem větší pravděpodobnost, že budou mít pálení žáhy.[2] Mezi možné mechanismy tohoto jevu patří:
- Zpožděné vyprazdňování žaludku, protože stres zpomaluje trávicí procesy
- Častější a prodloužené působení žaludeční kyseliny v oblasti krku
- Přecitlivělost způsobená samotným stresem
Tyto faktory spojené s dlouhodobým silným stresem v kombinaci s nesprávným trávením a nedostatkem vědomého dýchání vytvářejí podmínky pro trávicí potíže. Dokud si neuvědomíte, jak tyto věci přispívají k vašim trávicím potížím, je běžné, že se budete cítit zmatení nebo beznadějní. Vězte, že v tom nejste sami a že mnoho lidí před vámi našlo udržitelné cesty k životu bez příznaků využitím nástrojů a postupů, které zde zkoumáme.
Jak stimulanty jako kofein a nikotin ovlivňují vaše trávení
Pokud se potýkáte s úzkostí, stresem a zažívacími potížemi a pravidelně konzumujete kofein a/nebo nikotin, pak si dejte pozor. Tyto stimulanty zatěžují osu stresové reakce, což může přispívat ke stresové zátěži vašeho těla. Také mění pohyb střev a u některých lidí mohou zhoršit trávení související se stresem.
Káva i nikotin stimulují žaludek k vyprázdnění obsahu do střeva, někdy i předčasně. [3] Pokud žaludek vyprázdní svůj vysoce kyselý obsah do tenkého střeva před dokončením své funkce, vystaví tenké střevo kyselosti a částečně stráví potravu. To může být velký problém.
I když káva nebo cigarety po jídle mohou zmírnit nadýmání nebo pocit plnosti, pokud v nich budeme pokračovat, vystavíme se dlouhodobým problémům. Předpokládá se, že obsah žaludku je před vstupem do tenkého střeva lépe rozložen a jeho pH je vyšší, blíže neutrálnímu. Pokud vyprázdnění žaludku spustíme předčasně, nestane se tak, což pak dráždí citlivou sliznici tenkého střeva.
Z mých osobních zkušeností a klinické praxe jsem zjistil, že káva a cigarety jsou docela škodlivé pro ty, kteří trpí chronickým stresem nebo zažívacími problémy. Někteří lidé zjišťují, že káva a čaj u nich spouštějí pálení žáhy, zatímco jiní ne. [4] Káva na lačný žaludek může stimulovat vylučování kyseliny, která může dráždit žaludeční sliznici, zejména bez jídla. [5] Lidé s již existujícími zažívacími problémy souvisejícími se stresem také mívají pocit, že káva je zhoršuje. [6]
Přestože vědecké studie přinášejí smíšené výsledky ohledně těchto účinků, existuje jen málo nevýhod při vyloučení/omezení kávy a nikotinu, aby se zjistilo, zda se příznaky zlepší.
Alternativy kávy, které zklidňují střeva a snižují stres
Pokud jste závislí na kávě a předchozí část vás nějak navnadila, nebojte se. Existuje spousta chutných, nízkokyselých, bezkofeinových, lahodných a výživných alternativ, kterými můžete kávu nahradit. Zde je několik nestimulačních, adaptogenních (pomáhají tělu adaptovat se na stres) a zklidňujících střeva nápadů, které můžete místo ní použít:
- Čaj/prášek z praženého kořene pampelišky, například Dandy Blend
- Houbový průlom, náš nejnovější produkt, který kombinuje silný adaptogenní účinek léčivých hub s trochou prášku z hořké čokolády pro udržitelnější a méně stimulující energii v lahodné krémové formě
- Alternativy kávy, které skvěle chutnají a lze je kombinovat s rostlinným mlékem pro přípravu latté nebo směsi
- Kakao neboli kakaový elixír, ačkoli má díky obsahu theobrominu povzbuzující účinek, nemá tendenci stimulovat ani dráždit stejným způsobem jako káva, takže je skvělým dopoledním nebo odpoledním povzbuzením! Smíchejte s mlékem dle vlastního výběru, skořicí a javorovým sirupem nebo medem!
Způsoby, jak snížit celkový stres a zlepšit trávení
Představte si stres jako hladinu tekutiny v nádobě (alostatické zatížení). Jakmile stres přeteče z nádoby, začnou se u vás projevovat příznaky. Proto byste měli každý den dělat některé z následujících kroků, abyste minimalizovali množství stresu v nádobě. Tímto způsobem budete mít v nádobě více prostoru pro podávání co nejlepších výkonů a dosahování svých cílů a zároveň si zachováte zdraví a trávení.
- Denní cvičení (nemusí být intenzivní, ve většině případů stačí 30 minut mírné aktivity a zvýšená tepová frekvence)
- Spíte 7–9 hodin každou noc. Pokud se neprobouzíte odpočatí, pak by hlavním viníkem mohla být kvalita nebo délka spánku.
- Meditace, skvělý, bezplatný a efektivní způsob, jak snížit stres, soustředit se na dech a tělesné pocity a stát se více vědomým přítomného okamžiku
- Smích, ideálně s přáteli nebo blízkými. To je podle mě naprosto zásadní.
- Jezte s blízkými a přáteli tak často, jak jen to jde. Život v izolaci je známým rizikovým faktorem zvýšené úmrtnosti. [7]
- Vyhýbání se obrazovkám a vnějším rušivým vlivům při jídle
- Mazlení/lidský dotek zvyšuje hladinu oxytocinu jako adaptivní prvek proti stresu [8]
- Dechová cvičení
- Uklidňující čaje (reishi, meduňka, bazalka svatá)
Čím více těchto pozitivních faktorů si dokážete přinést do svého každodenního života, tím lépe budete schopni trávit jídlo a život. Zlepšení vaší tolerance stresu a poskytnutí toho, co váš organismus potřebuje pro silné trávení, nemusí být těžké ani složité. Nejdůležitější je důslednost a omezení hlavních viníků nebo zdrojů stresu, které vás v první řadě ovlivňují.
Přijetí opatření – kde začít?
Je zřejmé, že při zvládání životního stresu a zlepšení trávení hraje roli mnoho faktorů. Věřím, že tento článek věci zjednodušil a zdůraznil nejužitečnější změny, které je třeba zvážit.
Stejně jako u většiny věcí je nejlepší jednoduché a pomalé, proto si vyberte 1 nebo 2 z těchto doporučení a důsledně je dodržujte po dobu alespoň 14 dnů, než vyvodíte jakékoli závěry. Navíc, pokud trpíte extrémním duševním nebo emocionálním stresem, berte to vážně a vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka. Nezáleží na tom, jak jste nároční, problémy s duševním zdravím a minulá traumata mohou z každého z nás dostat to nejlepší a nalezení podpory může mít velký význam.
Ještě lepší je, když tato podpora zahrnuje lahodné houbové latté a smích s přáteli při společném jídle a společenském čase. Takže toto je vaše šance. Zopakujte si, co jste se zde naučili, stanovte si cíl experimentovat na sobě, abyste zjistili, co vám bude nejlépe vyhovovat, a užijte si ten proces!
Bryan Hardy
Celostní výživový poradce a kouč zdraví Bryan Hardy je certifikovaný výživový poradce a kouč celostního životního stylu, který pomáhá mužům, kteří se potýkají s únavou a přemožením, získat zpět energii a znovu oživit svou mysl, tělo, ducha a život. Fascinuje ho schopnost lidského těla přizpůsobit se a zotavit se a neustále se učí v oblastech pohybu, výživy, myšlení a regeneračního života. Miluje dobrodružství, vaření, zpívání, táboráky, komedie a sbližování lidí pro hluboce výživné a transformační zážitky.
Reference
- Zdraví žaludku/sleziny. TCM World. Publikováno 30. května 2014. Přístup 8. září 2022. https://www.tcmworld.org/what-is-tcm/the-five-major-organ-systems/promoting-stomach-health-with-five-element-theory/
- Naliboff BD, Mayer M, Fass R a kol. Vliv životního stresu na příznaky pálení žáhy. Psychosom Med. 2004;66(3):426-434. doi:10.1097/01.psy.0000124756.37520.84
- Akimoto K, Inamori M, Iida H a kol. Zlepšuje příjem kávy po jídle vyprazdňování žaludku?: zkřížená studie s využitím kontinuálního dechového testu s 13C v reálném čase (systém BreathID). Hepatogastroenterologie. 2009;56(91-92):918-920. Přístup 8. září 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19621729/
- Wei TY, Hsueh PH, Wen SH, Chen CL, Wang CC. Vliv čaje a kávy na rozvoj gastroezofageální refluxní choroby. Tzu Chi Med J. 2019;31(3):169-176. doi:10.4103/tcmj.tcmj_48_18
- Liszt KI, Ley JP, Lieder B a kol. Kofein indukuje sekreci žaludeční kyseliny prostřednictvím signalizace hořké chuti v žaludečních parietálních buňkách. Proc Natl Acad Sci US A. 2017;114(30):E6260–E6269. doi:10.1073/pnas.1703728114
- DiBaise JK. Randomizované, dvojitě zaslepené srovnání dvou různých procesů pražení kávy na rozvoj pálení žáhy a dyspepsie u jedinců citlivých na kávu. Dig Dis Sci. 2003;48(4):652-656. doi:10.1023/a:1022860019852
- Henriksen J, Larsen ER, Mattisson C, Andersson NW. Osamělost, zdraví a smrtelnost. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019;28(2):234-239. doi:10.1017/S2045796017000580
- Takayanagi Y., Onaka T. Role oxytocinu ve stresových reakcích, allostáze a resilienci. Int J Mol Sci. 2021;23(1):150. doi:10.3390/ijms23010150
