V tomto článku se dozvíte:
Hořčík je esenciální minerál, který se podílí na více než 300 enzymatických systémech a základních procesech. Většina hořčíku v těle se nachází v kostech, zubech a mezibuněčném prostoru. Tento minerál je důležitý pro naše celkové zdraví a má mnoho výhod pro lidské tělo. I když hořčík můžete získat…
K čemu je dobrý doplněk hořčíku?
Hořčík je esenciální minerál, který se podílí na více než 300 enzymatických systémech a základních procesech. [1] Většina hořčíku ve vašem těle se nachází v kostech, zubech a mezibuněčném prostoru.[2]
Tento minerál je důležitý pro naše celkové zdraví a má mnoho přínosů pro lidské tělo. Přestože hořčík lze získat z potravy, 75 % Američanů nesplňuje základní minimální nebo doporučenou denní dávku. V důsledku toho může nedostatek hořčíku způsobit neoptimální výkon a zdravotní problémy. [2][3]
Užívání doplňků hořčíku proto může pomoci dosáhnout doporučeného denního příjmu a zároveň sklízet výhody, včetně [4][5][6][7][8][9][10][11]:
• Podporuje lepší spánek
• Zlepšuje náladu
• Podporuje a podporuje lepší kognitivní funkce
• Zvyšuje výkonnost při cvičení
• Podporuje vyváženou zánětlivou reakci
• Podporuje zdravou reakci na stres
• Podporuje metabolické zdraví a hubnutí v kombinaci s cvičením a dietou
• Podporuje zdraví srdce
• Podporuje zdravou rovnováhu cukru v krvi a inzulínovou reakci
• Podporuje zdravou hladinu krevního tlaku
• Podporuje lepší kognitivní funkce
Zdravotní přínos hořčíku
Nedostatek hořčíku je běžný nedostatek, který přispívá k různým fyzickým a duševním zdravotním problémům.[1] Konzumace doplňků s hořčíkem proto podporuje optimální zdraví a prospívá vašemu tělu různými způsoby. Podívejme se na některé z výhod, které může hořčík poskytnout:
Podporuje lepší spánek
Nedostatek hořčíku může přispívat k problémům se spánkem a jeho suboptimálnímu spánku.[12] Tento nedostatek spánku může mít negativní důsledky pro naše tělo, jako je zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, rakoviny atd. [13][14]
Hořčík podporuje lepší kvalitu a kvantitu spánku tím, že se podílí na cyklu spánku a bdění. Má také uklidňující účinek na nervový systém. Podporuje GABA – neurotransmiter, který zklidňuje nervovou aktivitu a navozuje pocit uvolnění. [1][9][15]
Mnoho klinických studií prokázalo, že suplementace hořčíkem může za různých okolností podpořit zdravý nástup spánku. [9]
V dvojitě randomizované klinické studii dostávalo 46 starších osob 500 mg hořčíku po dobu 8 týdnů. Ve srovnání se skupinou s placebem došlo k významnému zlepšení jejich spánku. Skupina s hořčíkem usínala rychleji, spala déle a měla lepší kvalitu spánku. Také produkovala více melatoninu, nočního hormonu, který se podílí na cyklu spánku a bdění. Zajímavé je, že délka spánku se mezi skupinami nezměnila. [9]
Podpora nálady a duševního zdraví
Hořčík hraje klíčovou roli ve funkci mozku, a proto může podporovat zdravou náladu a relaxaci. Nedostatek hořčíku může ovlivnit naše duševní zdraví tím, že ovlivňuje chemii mozku, tekutost membrán a záněty.[16]
Mezi faktory přispívající k problémům s duševním zdravím patří:
• Dysregulace cirkadiánního rytmu (biologických hodin)
• Dysfunkce osy hypotalamus-hypofyzár-nadledviny (stresová reakce) nebo únava nadledvin
• Dysbióza
• Neurozánět
• Nedostatek živin
• Mitochondriální dysfunkce a nízká funkce štítné žlázy
• Hormonální dysregulace
• Nevyvážené neurotransmitery
Zatímco Hořčík není lékem na depresi nebo úzkost, úprava nedostatku hořčíku má tendenci být prospěšná pro duševní zdraví.Je to proto, že hořčík se účastní mnoha biochemických reakcí v těle. Zde je návod, jak může hořčík podporovat duševní zdraví a náladu:
Podpora zdravého spánku a cirkadiánního rytmu
Špatný spánek a abnormální cirkadiánní rytmus jsou propojeny s problémy duševního zdraví. Lidé s problémy duševního zdraví mají tendenci buď neusnout, spí příliš mnoho, nebo se nemohou klidně vyspat. Mnoho studií uvádí, že nespavost zvyšuje riziko deprese.[17] Depresivní lidé také mívají abnormální spánkové cykly, jako jsou změny ve spánku s rychlými pohyby očí.[18]
Zlepšení spánkových návyků a kvality může být pro lidi, kteří se potýkají s duševním zdravím, obtížné, ale může to mít velký význam. Jak již bylo zmíněno v předchozí části, hořčík může podporovat relaxaci a zlepšovat kvalitu spánku.
Podpora vyvážené stresové reakce a zlepšení odolnosti vůči stresu
Studie prokázaly korelaci mezi dysfunkční osou stresové reakce a problémy s duševním zdravím. Abnormální vzorce stresových hormonů, například z dlouhodobého chronického stresu nebo závažných stresujících životních událostí, korelují s problémy s duševním zdravím.[19]
Hořčík je adaptogenní minerál, který podporuje vyváženou stresovou reakci. Snižuje citlivost receptorů stresových hormonů a tlumí aktivitu osy stresové reakce.[20]
Australská klinická studie zahrnovala 77 žen a 32 mužů s duševními problémy vyvolanými stresem. 22 % z nich mělo nedostatek hořčíku. U 78 % z nich nízký příjem hořčíku negativně koreloval se špatným skóre duševního zdraví.[5][21]
Podpora zdravé produkce a rovnováhy neurotransmiterů
Většina duševních onemocnění zahrnuje nerovnováhu mnoha neurotransmiterů a hořčík pomáhá s jejich tvorbou a přeměnou. Například nízká hladina serotoninu může přispívat ke špatné náladě, ačkoli studie vyvrátily, že příčinou je pouze nízká hladina serotoninu. Hořčík se podílí jako koenzym na přeměně aminokyseliny tryptofanu na serotonin.[1] Nedostatek hořčíku tedy může vést k nízkým hladinám serotoninu[22].
Systematický přehled účinků hořčíku na duševní zdraví a stres ukázal, že 450 mg elementárního hořčíku zlepšilo náladu u starších osob.[6]
Také vyvážením glutamátové signalizace v mozku hořčík podporuje zdravé relaxační reakce.[6][23]
Podporuje a podporuje lepší kognitivní funkce
Hořčík je důležitý pro zdraví mozku, kognitivní funkce a neuroplasticitu.[24][25]
Studie, jejímž cílem bylo najít korelaci mezi hladinou hořčíku v séru a kognitivními funkcemi, se zúčastnilo 1000 osob. Studie prokázala souvislost mezi hořčíkem a kognitivními funkcemi. Jedinci s nižší hladinou hořčíku v séru měli delší průměrnou reakční dobu. To znamená, že nízké hladiny hořčíku zhoršují kognitivní funkce. [26]
Neuroplasticita navíc ovlivňuje učení a paměť. Potenciál nervového systému adaptovat se, funkčně i strukturálně, v reakci na zkušenosti a každodenní poškození se označuje jako nervová plasticita.[27] Ztráta neuroplasticity tedy může zhoršit učení a paměť. Hořčík v mozku je důležitý pro modulaci a řízení otevírání glutamátových receptorů, což je klíčové pro synaptickou plasticitu.[28]
Ve studii na potkanech zvířata konzumovala 604 mg (50 mg elementárního hořčíku) v pitné vodě. Výchozí hladina hořčíku byla stanovena 12. a 24. den léčby. Během léčby dostávaly potkanům úkoly na učení ve vodě, v bludištích, v paměti a v rozpoznávání. Docházelo k postupnému zvyšování hladiny hořčíku v mozku. 24. den se hořčík zvýšil o 7 %. Schopnosti učení, pracovní paměť a krátkodobá i dlouhodobá paměť se u potkanů zlepšily se zvýšením hladiny hořčíku v mozku. Data naznačují, že zvýšení hladiny hořčíku v mozku zlepšuje učení a paměť zlepšením jak krátkodobé synaptické facilitace, tak dlouhodobé potenciace.[28]
Denní užívání hořčíku proto může zlepšit kognitivní funkce, schopnosti učení a paměť.
Zvyšuje výkon při cvičení
Hořčík je důležitý pro mnoho aspektů fyzického výkonu, včetně funkce svalů, absorpce kyslíku, tvorby energie a elektrolytové rovnováhy.[29]
Cvičení způsobuje přerozdělení hořčíku v těle tak, aby vyhovovalo metabolickým požadavkům, a to zvýšením dostupnosti glukózy. Bylo prokázáno, že marginální nedostatek hořčíku snižuje výkonnost při cvičení a zesiluje negativní účinky intenzivního cvičení.[28][30]
V randomizované kontrolované studii užívaly zdravé starší ženy 300 mg hořčíku denně po dobu 12 týdnů. Skupina užívající hořčík zaznamenala zlepšení doby stání na židli a rychlosti chůze 4 m ve skupině, kde byl podáván hořčík. Doplňování hořčíku tak zvyšuje sportovní výkon.[31]
Volejbalisté, kterým bylo denně podáváno 350 mg hořčíku, navíc měli ve srovnání s kontrolní skupinou výrazně lepší skokový výkon.[32]
Zjistili jsme tedy, že konzumace hořčíku doplňky s energetické doplňky může podpořit lepší výkon při cvičení.
Podporuje vyváženou zánětlivou reakci
Mnoho lidí s mírným zánětem souvisejícím s životním stylem má nedostatek hořčíku a úprava nedostatku hořčíku má tendenci se zánětem pomáhat.
Studie na zvířatech naznačují, že omezení příjmu hořčíku vede k aktivaci leukocytů a makrofágů. Jedná se o buňky, které vyvolávají zánětlivé reakce, jako je uvolňování cytokinů a zánětlivých proteinů.[7]
Tato zánětlivá reakce obvykle následuje po dalších stavech spojených s nízkou hladinou hořčíku. Proto jedinci se špatnou kvalitou spánku dostávali 320 mg citrátu hořečnatého denně po dobu 7 týdnů. Skupina užívající hořčík měla méně C-reaktivního proteinu (CRP), což je marker zánětu. To naznačuje, že úprava nedostatku hořčíku může podpořit vyváženou zánětlivou reakci.[33]
Navíc suplementace 30 ml chloridu hořečnatého snížila hladiny CRP u prediabetes s nízkým obsahem hořčíku.[34]
Hořčík poskytl silné důkazy o tom, že podporuje rovnováhu imunitního systému, a proto konzumace potravin bohatých na hořčík může podporovat vyváženou zánětlivou reakci.
Podporuje vyváženou reakci na stres
Reakci „bojuj, nebo uteč“ mohou vyvolat stresové hormony a neurotransmitery. Tato reakce vás udržuje soustředěné a bdělé.[20] Pokud ji však nedokážete vypnout, vaše tělo může mít potíže s odpočinkem, trávením a regenerací.
Stresové hormony jsou uvolňovány osou HPA. Dysregulace osy HPA může vést k nadprodukci stresových hormonů a uvést tělo do neklidného stavu. [35] Na této dráze se podílí hořčík. Potlačuje aktivaci osy HPA, a tím zabraňuje nadprodukci stresových hormonů. [20]
Hořčík dále interaguje s těmito neurohormony a neurotransmitery potlačením glutamátu a dalších aktivačních neurotransmiterů. Současně stimuluje receptory GABA, které napomáhají relaxaci a spánku[9]. GABA je neurotransmiter, který snižuje neuronální aktivitu, a pomáhá vám cítit se uvolněněji a klidněji. [1][15]
Hořčík je užitečný pro lidi, kteří jsou ve stresu, a to jak psychicky, tak fyzicky. Studenti, kteří byli ve stresu a trpěli nedostatkem spánku, dostávali po dobu čtyř týdnů denně 250 mg hořčíku a jejich hladina hořčíku se zvýšila, zatímco hladina kortizolu se snížila.[36]
Podporuje zdravou inzulínovou reakci a kontrolu hladiny cukru v krvi
Inzulínová rezistence je charakterizována jako zhoršená reakce na inzulínovou stimulaci. To znamená, že tkáně, jako jsou svaly a játra, nemohou správně absorbovat glukózu z krevního oběhu.[37]
Pokud se inzulínová rezistence neřeší, může vést k metabolickému syndromu a cukrovce 2. typu. Naštěstí je inzulínová rezistence často reverzibilní s pomocí stravy a životního stylu. Studie prokázaly souvislost mezi vyšším příjmem hořčíku a lepší citlivostí na inzulín.[38]
Hořčík hraje roli v metabolismu glukózy. Nízké hladiny hořčíku v krvi a intracelulárně jsou spojovány s inzulínovou rezistencí, sníženou glukózovou tolerancí a sníženou produkcí inzulínu. Rozsáhlé epidemiologické studie také ukazují, že nižší hladina hořčíku ve stravě a nižší hladina hořčíku v krvi jsou spojeny s vyšším rizikem inzulínové rezistence [39].
Mnoho klinických studií prokázalo, že suplementace hořčíkem zvyšuje hladinu hořčíku v séru, zlepšuje citlivost na inzulín a zlepšuje metabolické zdraví.[40]
Doplňky hořčíku může tak zlepšit inzulínovou odpověď a podpořit zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi. [41][42]
Podporuje metabolické zdraví a v kombinaci s cvičením a dietou podporuje hubnutí
Obezita může být nezdravá a zvyšuje mnoho kardiometabolických rizikových faktorů [43]. Mnoho lidí chce zhubnout, ale snaží se si udržet váhu.
Mnoho lidí s nadváhou a obezitou má nedostatek hořčíku.[1] Protože se hořčík účastní řady biochemických reakcí, včetně produkce buněčné energie, může náprava tohoto nedostatku pomoci s hubnutím. [44]
Metaanalýza, která analyzovala klinické studie hořčíku a metabolického zdraví, zjistila, že suplementace hořčíku snižuje:
• tělesná hmotnost
• index tělesné hmotnosti (BMI)
• obvod pasu
• procento tělesného tuku
• poměr pasu k bokům
Studie v této metaanalýze používaly dávky doplňků hořčíku v rozmezí 48–450 mg hořčíku s dobou trvání 6–24 týdnů. Došlo k významnému poklesu tělesné hmotnosti, obvodu pasu a BMI. [8]
Aby se však podpořilo hubnutí, musí být užívání doplňků hořčíku doprovázeno správnou stravou a cvičením.
Podporuje zdravý krevní tlak
Hořčík a vápník společně snižují odpor cév, a tím podporují zdravou hladinu krevního tlaku, zejména u lidí s nízkým obsahem hořčíku.[10][45]
To naznačuje, že nejlepší doplněk hořčíku podporuje zdravý krevní tlak.
Podporuje zdraví srdce
Nedostatek hořčíku koreluje s kardiovaskulárními onemocněními, jako je mrtvice, ischemická choroba srdeční, srdeční selhání a srdeční arytmie.[1] Dostatečný příjem hořčíku tedy může podpořit zdravější srdce a snížit kardiovaskulární riziko.[46]
Hořčík je nezbytný pro produkci energie (ATP), která je nezbytná pro funkci buněčných membrán a aktivaci sodno-draselných pump, včetně srdečních. Závažný nedostatek hořčíku může narušit funkci těchto pump a v důsledku toho změnit membránový potenciál. Tato změna způsobuje arytmie.[47]
Hořčík je také kofaktorem nezbytným pro správné fungování enzymů v srdečních mitochondriích. [46]
Metaanalýza klinických studií zjistila, že každé zvýšení příjmu hořčíku o 100 mg předpovídá o 22 % nižší riziko mrtvice.[48] Jiná studie také zjistila, že příjem hořčíku snižuje riziko srdečního selhání.[49]
Ačkoli se v těchto studiích jedná o korelaci, nikoli o kauzalitu, obrovské množství dat a studií poskytlo důkazy o tom, že dostatečný příjem hořčíku je důležitý pro zdraví srdce.[49]
Svalové křeče, spasmy a bolest
Hořčík hraje klíčovou roli ve funkci svalů a jeho nedostatek může způsobit svalové křeče, spasmy a celkové nepohodlí.
Dvojitě zaslepená studie mezi skupinami zkoumala účinky suplementace hořčíku (Mg) (350 mg/den po dobu 10 dnů) na bolest svalů a výkonnost u 22 mužů a žen vysokoškolského věku.
Účastníci absolvovali úvodní a následné cvičení bench pressu k vyvolání bolesti svalů, po kterém následovaly výkonnostní cvičení o 48 hodin později. Bolest svalů byla hodnocena pomocí škály opožděného nástupu bolesti svalů (DOMS) 24, 36 a 48 hodin po zahájení studie.
Hořčík významně snížil bolest svalů (o 1–2 jednotky méně na 6bodové škále) ve srovnání s placebovou skupinou. Bylo pozorováno pozorovatelné, ale nevýznamné zlepšení celkového počtu opakování do selhání (RTF) (p = 0.06 až 0.08). U skupiny s hořčíkem došlo k významnému snížení vnímané námahy spolu se zlepšením vnímané regenerace (z 5.4 ± 2.2 na 7.5 ± 2.3) ve srovnání s placebem. Suplementace hořčíkem významně snižuje bolest svalů, snižuje vnímanou námahu a zlepšuje vnímanou regeneraci [18] [51].
Jak užívat doplňky hořčíku
Pro dospělé je doporučený denní příjem hořčíku 300–400 mg elementárního hořčíku.[47] Doplňky hořčíku začínají účinkovat přibližně 30 minut po požití.[51] Načasování dávkování však ve skutečnosti nehraje roli. Pro dosažení výhod podpory spánku doporučujeme užívat ho v noci, zatímco pro jiné zdravotní účely doporučujeme užívat ho během dne.
Doplňky stravy s hořčíkem se dodávají v různých formách, od tablet až po granule. Všechny uvádějí dávkování v mg (miligramech), což zahrnuje i nehořčíkové složky, jako je glycin v glycinátu hořečnatém. Elementární hořčík je obvykle zastoupen pouze 13 % až 18 %. Proto je pro dosažení doporučeného denního příjmu nutná vyšší dávka.
Průlom hořčíku je nejlepším doplňkem stravy s hořčíkem, protože obsahuje 7 forem hořčíku a pouze 2 kapsle obsahují 500 mg elementárního hořčíku. Užívání 2 kapslí denně proto splní váš doporučený denní příjem.
Pokud užíváte určité léky nebo jiné doplňky stravy, poraďte se se svým lékařem, zda můžete užívat doplňky stravy s hořčíkem. Obvykle však můžete hořčík užívat 2–3 hodiny před/po užití léků.
Přirozené způsoby, jak získat hořčík
Příjem hořčíku můžete také zvýšit konzumací potravin bohatých na hořčík, včetně[2][53]:
• Hořká čokoláda
• Avokádo
• Ořechy
• Tofu
• semena
• Celá zrna
• Zelenina
• Banány
• Mandle
Vzhledem k tomu, že půda má nízký obsah hořčíku, je těžké získat dostatek hořčíku pouze z potravy. Proto doporučujeme kromě konzumace těchto potravin s vysokým obsahem hořčíku užívat i doplňky stravy s hořčíkem.
Shrnutí
Hořčík je velmi důležitý esenciální minerál, který si naše tělo nedokáže vyrobit a musíme ho přijímat. Bohužel většina z nás nemůže získat dostatek pouze potravou, takže pro optimální zdraví je nezbytné jeho doplňování. Doplňky hořčíku se dodávají v různých formách a lze je užívat kdekoli a kdykoli. Mohou být užívány s jídlem nebo bez jídla, ráno nebo večer. S těmito doplňky pravděpodobně zažijete lepší spánek a lepší reakci na stres a možná dokonce zhubnete. Pokud je budete užívat důsledně, optimalizujete své zdraví během chvilky.
Od Adny Goralije
Fakta ověřila Nattha Wannissorn, PhD
1. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. Význam hořčíku v klinické zdravotní péči. Scientifica (Káhira). 2017;2017:4179326.
2. Razzaque MS. Hořčík: Konzumujeme ho dostatečně? Nutrients. 2018;10(12):1863.
3. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Terapeutické využití hořčíku. Am Fam Physician. 2009;80(2):157-162.
4. Solati M, Ouspid E, Hosseini S, Soltani N, Keshavarz M, Dehghani M. Perorální suplementace hořčíku u pacientů s diabetem 2014. typu. Med J Islam Repub Iran. 28;67:XNUMX.
5. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Stav hořčíku a stres: Koncept začarovaného kruhu přehodnocen. Živiny. 2020;12(12):3672.
6. Boyle N, Lawton C, Dye L. Účinky suplementace hořčíkem na subjektivní úzkost a stres – systematický přehled. Nutrients. 2017;9(5):429.
7. Nielsen FH. Nedostatek hořčíku a zvýšený zánět: současné perspektivy. J Inflamm Res. 2018;11:25-34.
8. Askari M, Mozaffari H, Jafari A, Ghanbari M, Darooghegi Mofrad M. Účinky suplementace hořčíkem na míru obezity u dospělých: systematický přehled a metaanalýza závislosti odpovědi na dávce randomizovaných kontrolovaných studií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(17):2921-2937.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Vliv suplementace hořčíkem na primární nespavost u starších osob: Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná klinická studie. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
10. Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. Vliv suplementace hořčíkem na krevní tlak u jedinců s inzulínovou rezistencí, prediabetem nebo neinfekčními chronickými onemocněními: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):921-929.
11. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietní hořčík a kardiovaskulární onemocnění: Přehled s důrazem na epidemiologické studie. Živiny. 2018;10(2):168.
12. Djokić G, Vojvodić P, Korcok D, et al. Účinky suplementace hořčíku, melatoninu a komplexu vitamínu B při léčbě nespavosti. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(18):3101-3105.
13. Irwin MR. Proč je spánek důležitý pro zdraví: perspektiva psychoneuroimunologie. Annu Rev Psychol. 2015;66(1):143-172.
14. Lichtenstein GR. Důležitost spánku. Gastroenterol Hepatol (NY). 2015;11(12):790.
15. Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr. MMW Fortschr Med. 2016;158(S6):12-16.
16. Phelan D, Molero P, Martínez-González MA, Molendijk M. Hořčík a poruchy nálady: systematický přehled a metaanalýza. BJPsych Open. 2018;4(4):167-179.
17. Li L, Wu C, Gan Y, Qu X, Lu Z. Nespavost a riziko deprese: metaanalýza prospektivních kohortních studií. BMC Psychiatry. 2016;16(1):375.
18. Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Deprese u poruch spánku: Přehled obousměrného vztahu, mechanismů a léčby. J Cell Mol Med. 2019;23(4):2324-2332.
19. Varghese FP, Brown ES. Hypothalamo-hypofyzo-adrenální osa u závažné depresivní poruchy: Stručný úvod pro lékaře primární péče. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2001;3(4):151-155.
20. Cuciureanu MD, Vink R. Hořčík a stres. In: Vink R, Nechifor M, eds. Hořčík v centrálním nervovém systému. University of Adelaide Press; 2018.
21. Forsyth AK, Williams PG, Deane FP. Nutriční stav pacientů s depresí a úzkostí v primární péči. Aust J Prim Health. 2012;18(2):172-176.
22. Eby GA, Eby KL, Murk H. Hořčík a závažná deprese. In: Vink R, Nechifor M, eds. Hořčík v centrálním nervovém systému. University of Adelaide Press; 2018.
23. Kirkland A, Sarlo G, Holton K. Úloha hořčíku u neurologických poruch. Nutrients. 2018;10(6):730.
24. Hoane MR. Úloha hořčíkové terapie v učení a paměti. In: Vink R, Nechifor M, eds. Hořčík v centrálním nervovém systému. University of Adelaide Press; 2018.
25. Gómez-Pinilla F. Potraviny pro mozek: vliv živin na funkci mozku. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578.
26. Al-Ghazali K, Eltayeb S, Musleh A, Al-Abdi T, Ganji V, Shi Z. Sérový hořčík a kognitivní funkce u dospělých z Kataru. Front Aging Neurosci. 2020;12:101.
27. von Bernhardi R, Bernhardi LE, Eugenín J. Co je to nervová plasticita? Adv Exp Med Biol. 2017;1015:1-15.
28. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ a kol. Zlepšení učení a paměti zvýšením hladiny hořčíku v mozku. Neuron. 2010;65(2):165-177.
29. Nielsen FH, Lukaski HC. Aktualizace vztahu mezi hořčíkem a cvičením. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
30. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF. Hořčík zlepšuje výkonnost při cvičení zvýšením dostupnosti glukózy v krvi, svalech a mozku během cvičení. PLoS One. 2014;9(1):e85486.
31. Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Vliv perorálního podávání hořčíku na fyzickou výkonnost u zdravých starších žen zapojených do týdenního cvičebního programu: randomizovaná kontrolovaná studie. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):974-981.
32. Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY a kol. Stav hořčíku a fyzická výkonnost volejbalistů: účinky suplementace hořčíkem. J Sports Sci. 2014;32(5):438-445.
33. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Suplementace hořčíku zlepšuje ukazatele nízkého stavu hořčíku a zánětlivého stresu u dospělých starších 51 let se špatnou kvalitou spánku. Magnes Res. 2010;23(4):158-168.
34. Simental-Mendía LE, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Perorální suplementace hořčíku snižuje hladiny C-reaktivního proteinu u subjektů s prediabetem a hypomagnezémií: klinická randomizovaná dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie. Arch Med Res. 2014;45(4):325-330.
35. Stephens MAC, Wand G. Stres a osa HPA: role glukokortikoidů v závislosti na alkoholu. Alcohol Res. 2012;34(4):468-483.
36. Zogović D, Pešić V, Dmitrašinović G, et al. Hypofyzárně-gonadální, hypofyzárně-adrenokortikální hormony a hladiny IL-6 po dlouhodobé suplementaci hořčíkem u studentů mužského pohlaví. J Med Biochem. 2014;33(3):291-298.
37. Freeman AM, Pennings N. Inzulinová rezistence. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2021.
38. Kostov K. Vliv nedostatku hořčíku na mechanismy inzulínové rezistence u diabetu 2. typu: Zaměření na procesy sekrece a signalizace inzulínu. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351.
39. Huerta MG, Roemmich JN, Kington ML a kol. Nedostatek hořčíku je spojen s inzulínovou rezistencí u obézních dětí. Diabetes Care. 2005;28(5):1175-1181.
40. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Perorální suplementace hořčíku zlepšuje citlivost na inzulín a metabolickou kontrolu u diabetiků 2. typu: randomizovaná dvojitě zaslepená kontrolovaná studie. Diabetes Care. 2003;26(4):1147-1152.
41. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Hořčík v prevenci a terapii. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
42. Barbagallo M, Dominguez LJ. Hořčík a diabetes 2. typu. World J Diabetes. 2015;6(10):1152-1157.
43. Dibaba DT, Xun P, Fly AD, Yokota K, He K. Příjem hořčíku ve stravě a riziko metabolického syndromu: metaanalýza. Diabet Med. 2014;31(11):1301-1309.
44. Hořčík. Nih.gov. Přístup 16. listopadu 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
45. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. Vliv snížení krevního tlaku suplementací hořčíku u diabetických hypertoniků s nízkými hladinami hořčíku v séru: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná klinická studie. J Hum Hypertens. 2009;23(4):245-251.
46. DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Hořčík pro prevenci a léčbu kardiovaskulárních onemocnění. Open Heart. 2018;5(2):e000775.
47. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Hořčík a lidské zdraví: Perspektivy a směry výzkumu. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.
48. Nie ZL, Wang ZM, Zhou B, Tang ZP, Wang SK. Příjem hořčíku a výskyt cévní mozkové příhody: metaanalýza kohortních studií. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(3):169-176.
49. Fang X, Wang K, Han D a kol. Příjem hořčíku ve stravě a riziko kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a úmrtnosti ze všech příčin: metaanalýza závislosti odpovědi na dávce prospektivních kohortních studií. BMC Med. 2016;14(1):210.
50. Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Vliv suplementace hořčíku na bolest svalů a výkon. J Strength Cond Res. 2022;36(8):2198-2203. doi:10.1519/jsc.0000000000003827
51. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predikce a testování biologické dostupnosti doplňků hořčíku. Nutrients. 2019;11(7):1663.
52. Vormann J, Institut pro prevenci a výživu, Ismaning/Mnichov, Německo. Hořčík: Výživa a homeostáza. AIMS Veřejné zdraví. 2016;3(2):329-340.
53. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Pochopení příčin sníženého příjmu hořčíku ve stravě: Kompromis mezi klimatickými změnami a zdroji. Heliyon. 2020;6(11):e05390.
