Tento článek pojednává o správných způsobech, jak se vyrovnat s nedostatkem spánku, abyste se mohli rychle vrátit k optimálnímu spánku pro vaši nejlepší náladu, výkon, zdraví a složení těla.
1. Vystavte se slunci do očí
Nedostatek spánku může narušit váš přirozený cirkadiánní rytmus, který ve spojení s vaším homeostatickým spánkovým pohonem reguluje váš noční spánek.
Sluneční světlo je nejúčinnějším spouštěčem pro sladění našeho cirkadiánního rytmu a řízení našich denních spánkových cyklů. Snažte se trávit čas venku a vyhřívat se na přirozeném slunci, zejména v ranních hodinách. Pokud máte málo času, stále můžete těžit z alespoň 5 minut vystavení očí slunečnímu záření při čištění zubů a nitě.
Vyhněte se přímému očnímu kontaktu se sluncem; místo toho pozorujte jeho paprsky, když osvětlují stromy, svahy kopce nebo filtrují mraky. Kdykoli je to možné, snažte se vycházet se sluncem, a to i za zatažených rán.
Standardní osvětlení domácnosti postrádá intenzitu potřebnou k zahájení cirkadiánního rytmu. Pokud bydlíte na místě, kde je omezený přístup k rannímu slunečnímu světlu, jako je Aljaška, můžete zvážit investici do zařízení pro světelnou terapii.
2. Krátce si zdřímnout před 3:XNUMX
Dlouhé zdřímnutí může narušit vaše plány spánku ovlivněním spánkové energie. Spánková síla reguluje intenzitu spánku a zesiluje každou hodinu, kdy jste vzhůru, protože se v mozku hromadí adenosin.
Delší zdřímnutí může narušit vaše spánkové vzorce tím, že ovlivní váš spánkový režim. Spánkový pohon řídí hloubku a intenzitu spánku a zesiluje každou hodinu, kdy jste vzhůru, protože se v mozku hromadí adenosin.
Naše buňky rozkládají adenosintrifosfát (ATP) jako prostředek k získávání energie pro své funkce. Jak je ATP metabolizován, složka zvaná adenosin se začíná hromadit v mozku, což vede k pocitu únavy.
Konzumace kofeinu dočasně inhibuje vazbu adenosinu na mozkové buňky, což je důvod, proč mnozí z nás volí více šálků kávy během dne, aby zvýšili bdělost.
Krátké zdřímnutí a probuzení před 3:3 poskytuje dostatek času, aby se adenosin přirozeně nahromadil před vaším obvyklým spaním. Pokud si však někdo zdřímne po 6:XNUMX a probudí se těsně před večeří v XNUMX:XNUMX, možná bude muset počkat až do půlnoci, než se v jeho těle nashromáždí dostatek adenosinu k vyvolání ospalosti a usnadnění spánku.
Ideální polední spánek v délce přibližně 30 minut může zlepšit učení a náladu, aniž by narušoval váš spánek. Pamatujte, že zdřímnutí obvykle trvá asi 10 až 15 minut, takže optimální doba zdřímnutí je 40 až 45 minut. Tento přístup také snižuje setrvačnost spánku, což vám umožňuje probudit se a poté efektivně fungovat.
3. Udržujte konzistentní plán spánku
Dodržujte konzistentní čas spánku a vstávání každý den, a to i o víkendech. Nepravidelný spánkový režim nutí vaše tělo vynakládat energii na zotavení z nedostatku spánku a přizpůsobení hormonů novému cirkadiánnímu rytmu. Stálý spánek zmírňuje tento dodatečný stres a umožňuje tělu soustředit se na revitalizaci a nápravu mozku a těla.
4. Najděte si relaxační rutinu před spaním
Pro některé lidi to znamená:
• Čtení knihy
• Meditace
• Uklidňující dýchání
• Teplá koupel
• Nebo poslech relaxační hudby
Zapojení do uklidňující rutiny může spustit parasympatický nervový systém vašeho těla, který je zodpovědný za snížení srdeční frekvence a dýchání, usnadňuje relaxaci/odpočinek a podporuje trávení a vstřebávání živin.
5. Tmavá, chladná, pohodlná ložnice
Tyto pojmy se stávají srozumitelnějšími při pohledu z perspektivy našich předků lovců a sběračů. Zapadající slunce pro ně přineslo tmu a sloužilo jako signál jejich tělům, že je čas připravit se na spánek.
Temnota hraje zásadní roli při spouštění produkce melatoninu v mozku. Navíc, jak slunce zapadá, teplota má tendenci klesnout o několik stupňů (liší se podle místa), což sloužilo jako další signál, kterým těla našich předků potvrzovala, že je čas jít spát.
To je důvod, proč je usínání snadnější v chladné místnosti s jemným oceánským vánkem než v horké a vlhké místnosti poblíž bažiny. Útulná ložnice slouží jako uklidňující signál pro tělo, že je to bezpečné a klidné prostředí pro klidný spánek. A naopak, nepohodlná ložnice vnáší do vašeho těla neoprávněný stres, když se snaží zotavit z dlouhého dne.
6. Voda bohatá na vodík
V jedné malé studii bylo šestnáct mužů a žen ve věku kolem 20 let bez spánku po dobu 24 hodin. Ti, kteří konzumovali vodu bohatou na vodík, vykazovali zvýšenou pozornost a překonali ty, kteří konzumovali běžnou vodu. Zdá se, že vodíková voda nabízí podobné nebo lepší výhody ve srovnání s kofeinem, to vše bez narušení spánku nebo vedlo k následným abstinenčním příznakům. Zajímavé je, že vodíková voda dokonce podporovala zvýšení hlubokého spánku. [1]
Jak dlouho trvá úplné zotavení z nočního spánku vs. Chronická spánková deprivace?
Četné výzkumné studie poskytují pohled na tuto otázku. V malém měřítku bylo vyšetřeno 18 zdravých jedinců ve věku 46 až 55 let. Zažili buď úplnou spánkovou deprivaci na jednu noc, nebo jen čtyři hodiny spánku za noc po dobu pěti po sobě jdoucích dnů. Je zajímavé, že po posledním dnu omezení spánku se pocity ospalosti a kognitivního výkonu těchto účastníků vrátily na výchozí úroveň po pouhých osmi hodinách zotavovacího spánku. [2]
Stojí za to zdůraznit, že sekrece hormonů souvisejících se spánkem podléhá změnám s přirozeným stárnutím a délka spánku se s přibývajícím věkem často zkracuje. [3] Výsledky této studie proto nemusí být relevantní pro mladší dospělé, kteří obecně vyžadují více spánku.
V dalším výzkumném šetření byly sledovány vzorce mozkových vln u 12 zdravých mužů ve věku 20 až 36 let, kteří zažili konzistentní denní dobu spánku pouze 4 hodiny denně po celý týden. Bylo pozorováno, že trvalo 12 dní pravidelného spánku, než se jejich mozkové vlny vrátily na základní úroveň. To naznačuje, že mechanismy obnovy těla v reakci na nedostatek spánku jsou postupné a složité. [4]
Je důležité pochopit, že spoléhat se pouze na „doháněcí spánek“ nemusí stačit k úplnému odvrácení nebo usnadnění komplexního zotavení z účinků spánkové deprivace v průběhu týdne. Mírně pozitivní je, že „doháněný spánek“ je spojen se sníženými nepříznivými důsledky nedostatečného spánku, jako je špatná kontrola krevního cukru a úmrtnost ze všech příčin. [5]
Podle Dr. Matthewa Walkera – profesora neurovědy a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley – by po jediné noci omezení spánku u dospělých trvalo čtyři dny, než se mozkové vlny vrátily do normálu.
Ve své knize Why We Sleep: The New Science Of Sleep And Dreams (Proč spíme: Nová věda o spánku a snech) uvádí, že bez ohledu na množství příležitostí k zotavení, které si po nedostatku spánku poskytujeme, se mozek nikdy nepřiblíží tomu, aby získal zpět všechen spánek, o který přišel.
Dr. Walker zdůrazňuje, že „[...] lidé a všechny ostatní druhy [které spí] nikdy nemohou spát to, co jsme předtím ztratili.“ Zvláště když „Ani spánek ani kofein nemohou zachránit složité funkce mozku, včetně učení, paměti, emoční stability, složitého uvažování nebo rozhodování.“
Proč investovat do čističky vzduchu?
Věřím, že vám tento článek nabídl cenné poznatky o tom, jak se efektivně zotavit po dlouhé pracovní době, učení se pozdě v noci nebo při řešení neočekávaných mimořádných událostí pozdě v noci.
Ve shrnutí:
• Vyhněte se spaní nebo vícehodinovému zdřímnutí
• Omezte velká jídla, kofein a alkohol
• Cvičte dříve během dne
• Odstraňte rušivé vlivy z ložnice
• Vyhněte se dlouhému ležení v posteli v bdělém stavu
• Najděte si ideální délku spánku
• Vystavte své oči a mozek přirozenému slunečnímu záření
• Vyzkoušejte doplňky jako Mental Reboot PM a vodíkovou vodu místo kofeinu
• Optimalizujte prostředí pro spánek
Reference
1. Todorovič N, Zanini D, Stajer V, Korovljev D, Ostojič J, Ostojić SM. Voda bohatá na vodík a kofein pro bdělost a metabolismus mozku u běžných pijáků kávy s nedostatkem spánku. Food Sci Nutr. 2021;9(9):5139-5145. doi:10.1002/fsn3.2480
2. Philip P, Sagaspe P, Praha M, et al. Akutní versus chronická částečná deprivace spánku u lidí středního věku: rozdílný vliv na výkon a ospalost. Spát. 2012;35(7):997-1002. doi:10.5665/sleep.1968)
3. Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS. Spánek v normálním stárnutí. Sleep Med Clin. 2018;13(1):1-11. doi:10.1016/j.jsmc.2017.09.001
4. Kim JJ, Hwang IC. Víkendový spánek je spojen se sníženými metabolickými poruchami u dospělých Korejců. Neurol Sci. 2021;42(2):735-737. doi:10.1007/s10072-020-04805-8
5. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, a kol. Délka a kvalita spánku: Vliv na životní styl a kardiometabolické zdraví: Vědecké prohlášení Americké srdeční asociace. Oběh. 2016;134(18):e367-e386. doi:10.1161/CIR.0000000000000444
