Hořčík má zásadní význam, ale alarmujících 60 – 80 % populace nepřijímá dostatečné množství. I když nutnost přiměřené spotřeby zůstává platná, jako klíčový faktor se ukazuje míra, do jaké ji absorbujete a asimilujete.
Kromě pouhého příjmu hořčíku mohou četné prvky bránit vstřebávání nebo zvýšit ztrátu tohoto základního minerálu. Uznání těchto překážek se stává zásadním při řešení nedostatku hořčíku.
Tento článek se ponoří do důsledků stravovacích preferencí a různých faktorů, které brání přesné asimilaci hořčíku nebo přispívají k jeho snížení v těle. Pochopením těchto aspektů můžete přijmout proaktivní opatření k udržení ideální hladiny hořčíku a ke zlepšení celkového stavu zdraví.
Potraviny, které vyčerpávají hořčík nebo blokují vstřebávání hořčíku
Potraviny s vysokým obsahem živin
Antinutrienty odpovídají významu jejich názvu – jsou to sloučeniny schopné bránit vstřebávání živin. Přesněji řečeno, kyselina fytová a oxaláty mají schopnost bránit asimilaci hořčíku.
Kyselina fytová
U lidí má kyselina fytová potenciál bránit vstřebávání hořčíku prostřednictvím mechanismu známého jako chelace. K tomuto procesu dochází, když se kyselina fytová váže s minerály, jako je hořčík, v gastrointestinálním traktu, což vede k tvorbě fytátů hořečnatých. Tyto fytáty jsou nerozpustné a nelze je trávit.
V důsledku toho může fytát hořečnatý projít vaším systémem a být vyloučen stolicí. To znamená, že navzdory značnému obsahu hořčíku v potravině může kyselina fytová omezit rozsah, v jakém hořčík vstřebáte a využijete.
Některé z potravin s nejvyšším obsahem fytátů zahrnují:
• Ořechy a semena
• Luštěniny
• Fazole
• Zrna
Pokud jsou na tomto seznamu některé z vašich preferovaných a možná nejvýživnějších potravin, není třeba se obávat. Implementace několika dodatečných opatření během fáze přípravy, jako je namáčení, fermentace a klíčení, může snížit přítomnost kyseliny fytové.
Oxaláty
Oxaláty mohou také narušovat vstřebávání hořčíku. Mezi potraviny s vysokým obsahem oxalátů patří:
• Špenát
• Řepa
• Rebarbora
• Pšeničné otruby
• Ořechy
• Čokoláda
• Čaj
• Jahody
Oxaláty jsou sloučeniny se záporným nábojem, které přitahují kladně nabité ionty, jako je hořčík. Interakce mezi oxaláty a hořčíkem vede k tvorbě nerozpustných krystalů známých jako šťavelan hořečnatý.
K této interakci dochází hlavně v gastrointestinálním traktu. Když se šťavelany a hořčík na sebe pevně navážou a vytvoří se šťavelan hořečnatý, hořčík se nemůže rozpustit. V důsledku toho významná část šťavelanu hořečnatého prochází trávicím systémem, aniž by byla absorbována.
Ve studii zahrnující devět zdravých dospělých byly účinky jídla obsahujícího špenát (vysoký obsah šťavelanu) srovnávány s jídlem obsahujícím kapustu (nízký obsah šťavelanu) z hlediska vstřebávání hořčíku. Účastníci konzumovali chléb bez fytátu spolu s 300 gramy špenátu a kapustou při různých příležitostech.
Absorpce hořčíku byla významně nižší u jídla s vysokým obsahem oxalátu. Absorbované předměty:
• 27 % hořčíku v jídle se špenátem
• 36 % hořčíku v jídle s kapustou
Dokonce i s přirozeně vyšším obsahem hořčíku ve špenátu o 30 % ve srovnání s kapustou, subjekty absorbovaly méně hořčíku se špenátem kvůli vyšším hladinám oxalátu.
Jak tedy můžete snížit oxaláty? Namáčení a vaření jsou nejúčinnější metody.
Sója
S rostoucí popularitou sóji, která získává na popularitě jako mléčná alternativa i jako superpotravina, se stává zásadní prozkoumat její potenciální vliv na vstřebávání živin, zejména její vliv na příjem hořčíku. Existuje možnost, že sója může ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat hořčík. Kyselina fytová tvoří zhruba dvě procenta sójových bobů a sójového proteinu.
Studie provedená na zvířatech s cílem prozkoumat dopady mléčného mléka versus sójového mléka na absorpci hořčíku přinesla zajímavá zjištění. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: jedna skupina konzumovala mléčné mléko, zatímco druhá konzumovala sójové mléko po dobu čtyř týdnů. Po důkladném zkoumání bylo pozorováno, že skupina konzumující sójové mléko trvale vykazovala nižší hladiny hořčíku ve srovnání se skupinou konzumující mléčné mléko.
Je pozoruhodné, že navzdory tomu, že měli jinak identickou stravu, jedinci, kteří konzumovali sójové mléko, vykazovali sníženou absorpci hořčíku v dolní části střeva. Toto pozorování naznačuje, že složky obsažené v sójovém mléce, jako je kyselina fytová, by mohly potenciálně bránit vstřebávání hořčíku v gastrointestinálním traktu.
Jednotlivé variace ve stravě, celkový příjem živin a zdravotní stav mohou ovlivnit velikost tohoto dopadu. Kromě toho zvážení alternativních zdrojů potravin bohatých na hořčík a zavedení přístupů ke snížení obsahu kyseliny fytové, jako je fermentace nebo máčení, by mohlo potenciálně pomoci zmírnit jakékoli možné obavy spojené s konzumací sóji.
Soda
Soda obsahuje různé složky, které mohou bránit vaší schopnosti absorbovat hořčík. Přísady fruktózy a fosforu obsažené v sodě mohou narušit vstřebávání hořčíku a podporovat jeho vylučování z těla.
V kontrolované studii na zvířatech subjekty pily Coca-colu, 7Up nebo Pepsi po dobu čtyř měsíců. Zvířata pijící sodu snížila hladinu hořčíku již po dvou týdnech a ještě více po čtyřech měsících. Nejvíce hořčíku ztratila skupina Coca-cola.
Zpracované potraviny
Zpracované potraviny obecně vykazují nižší obsah hořčíku ve srovnání s celými, nezpracovanými potravinami. Techniky používané při zpracování takových potravin často zahrnují odstranění nebo snížení jejich vlastního obsahu hořčíku. To platí zejména pro obilná zrna, jako jsou:
• Rýže
• Oves
• Kukuřice
• Pšenice
Zatímco zpracované potraviny jsou často obohaceny o vitamíny a minerály, hořčík mezi ně nepatří. Upřednostňujte plnohodnotnou stravu, která zahrnuje rozmanitý výběr celých, nezpracovaných potravin. Tyto plnohodnotné potraviny přirozeně obsahují zvýšené hladiny hořčíku a nabízejí doplňkové zdravotní výhody nad rámec jejich samotného obsahu minerálů.
Kofein
Konzumace kofeinu vede spíše ke zvýšenému vylučování hořčíku močí než k usnadnění jeho vstřebávání.
Kontrolovaná studie na 17 zdravých subjektech dodržovala identické diety obsahující hořčík. Subjekty konzumovaly 3 mg/kg (2.2 lb) netukové tělesné hmoty v 7 hodin ráno a znovu v 10 hodin ráno. Vylučování hořčíku močí bylo nejvyšší šest hodin po druhé dávce kofeinu a poté začalo klesat.
Během noci vaše tělo využívá přirozené mechanismy k uchování minerálů, jako je hořčík. Tyto mechanismy však nepůsobí proti vyčerpání minerálů způsobenému ranní konzumací kofeinu. Jednoduše řečeno, když ráno konzumujete kofein, pokusy vašeho těla kompenzovat zvýšené ztráty hořčíku vyvolané kofeinem se ukáží jako nedostatečné.
Protein
Dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin může přispět ke snížení hladiny hořčíku. Proces metabolismu bílkovin vytváří metabolity obsahující síru, což zase zvyšuje kyselou zátěž organismu.
V kyselém tělesném prostředí systém typicky využívá několik mechanismů, které působí proti kyselosti. Jeden z nich zahrnuje uvolňování alkalických minerálů, jako je vápník a hořčík z kostní tkáně. Tyto minerály slouží jako pufry proti přebytečné kyselině a udržují tělesné pH ve vyváženém rozsahu. Tento proces může bohužel také vést ke snížení hladiny hořčíku.
Další studie naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit absorpci hořčíku snížením jeho vylučování stolicí. To vyvolává otázku: proč ta protichůdná zjištění? Studie na zvířatech by mohla poskytnout pohled na řešení tohoto rozdílu.
Zvířata byla rozdělena do skupin, které dostávaly buď standardní nebo vysokoproteinovou stravu s ekvivalentním obsahem hořčíku. Dieta s vysokým obsahem bílkovin přinesla vyšší zjevné hladiny hořčíku, počítané jako příjem hořčíku mínus hořčík vyloučený stolicí. Tento výsledek byl však pravděpodobně způsoben nižším vylučováním hořčíku stolicí.
Po použití stopovacího izotopu k přesnému měření absorpce hořčíku vědci zjistili, že strava s vysokým obsahem bílkovin neměla žádný vliv na hladiny hořčíku.
Studie ukazující, že dieta s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje vstřebávání hořčíku, hodnotila hladiny hořčíku jak ve stolici, tak v moči. Tato zjištění však pravděpodobně odrážela pouze zdánlivou absorpci hořčíku spíše než skutečnou rychlost absorpce.
Ačkoli je zapotřebí další výzkum, aby bylo možné komplexně pochopit dopad stravy s vysokým obsahem bílkovin na hladinu hořčíku, je to faktor, který stojí za to mít na paměti. Zajistěte sledování hladiny hořčíku, abyste se ujistili, zda se jedná o záležitost vaší individuální situace.
Doplňky, které vyčerpávají nebo zabraňují vstřebávání hořčíku
Vitamin D
Hořčík a vitamín D mají ve vašem těle důležitý vztah. Hořčík pomáhá aktivovat vitamín D, udržuje vaše kosti silné a zdravé. Jakmile je vitamin D aktivován, pomáhá kontrolovat hladinu vápníku a fosfátu.
Enzymy zodpovědné za zpracování a aktivaci vitaminu D ve vašem těle spoléhají na hořčík pro optimální fungování. Hořčík v podstatě funguje jako facilitátor těchto enzymů a zajišťuje jejich efektivní výkon. Je zajímavé, že řešení nedostatku vitaminu D by mohlo potenciálně vést ke zvýšené absorpci hořčíku.
Protože zpracování vitaminu D vyžaduje hodně hořčíku, užívání velkých dávek (>4000 IU/den) vitaminu D po měsíce nebo roky může hořčík vyčerpat. Studie na zvířatech také naznačují, že užívání vysokých dávek zvyšuje množství hořčíku v moči, což vede k jeho vyčerpání.
Spíše než hádat, zda jsou vaše hladiny vitaminu D nízké, zkontrolujte si hladiny v krvi a spolupracujte s lékařem, abyste určili vhodnou dávku vitaminu D.
Konkurenční minerály, včetně zinku a vápníku
zinek
Zvýšené množství doplňků zinku může narušit vstřebávání hořčíku. Tento jev vzniká díky sdíleným transportním mechanismům ve střevech, které využívají zinek i hořčík. V důsledku toho může nadměrný příjem zinku bránit vstřebávání hořčíku.
V klinické studii 21 zdravých dospělých mužů chtěli vědci prozkoumat účinky zinku na vstřebávání hořčíku. Subjekty užívaly 142 mg zinku s 230, 500 nebo 800 mg vápníku denně. Bez ohledu na dávku vápníku, zinek snížil vstřebávání hořčíku i rovnováhu.
Jedinci konzumující doplňky vápníku/zinku vykazovali zvýšené hladiny hořčíku v moči a stolici. Toto pozorování naznačuje, že interakce mezi hořčíkem (Mg) a zinkem (Zn) ve střevě může ovlivnit vstřebávání těchto minerálů tělem.
Typicky je poměr Mg/Zn ve střevě přibližně 20:1 s přibližně 50 % absorpce hořčíku z potravy. Když však máte podstatně více zinku, např. přidáním 142 mg zinku, poměr Mg/Zn se změní na přibližně 2:1. Tato změna poměru snižuje absorpci hořčíku.
Vápník
Hořčík a vápník (Ca) hrají zásadní roli v základních tělesných procesech. Fungují v rámci sdíleného regulačního systému a využívají receptory k udržení rovnováhy. Nicméně hořčík a vápník mohou také vykazovat protichůdné účinky na sebe.
Transportéry zodpovědné za hořčík (Mg) mají také afinitu k vápníku. Tyto transportéry jsou proteiny, které pomáhají při přenosu iontů, jako je Mg a Ca přes buněčné membrány. Tato interakce by mohla ovlivnit vstřebávání a distribuci vápníku i hořčíku v těle, což může mít za následek soutěž o absorpci ve střevech.
Vědci se domnívají, že koncentrace Ca a Mg ve vašem těle ovlivňuje jejich vstřebávání. Při nízké koncentraci Ca a vysoké koncentraci Mg se aktivuje transport Mg. Na druhou stranu, vysoký příjem Ca může snížit rychlost absorpce Ca i Mg.
Funguje to takto. Poměr Ca a Mg ve stravě ovlivňuje jejich vstřebávání a účinky na organismus. Když tělo potřebuje vstřebat celkem deset iontů Ca a Mg a strava obsahuje pět iontů od každého, vstřebá všech pět iontů každého minerálu. Když však máte jednoho mnohem více a druhého méně, například když strava obsahuje 45 iontů Ca a pět iontů Mg, tělo absorbuje pouze devět iontů Ca a jeden iont Mg.
Výzkumy nám říkají, že optimální poměr pro příjem vápníku a hořčíku je 2:1 (například 1,000 mg Ca na 500 g Mg)
Faktory životního stylu, které mohou snížit hořčík
Naše celkové zdraví, včetně hladiny hořčíku v našem těle, je silně ovlivněno faktory životního stylu. Specifické prvky našeho životního stylu však mohou vést k poklesu hladiny hořčíku. Pochopení vlivu těchto faktorů životního stylu na hladiny hořčíku je klíčové pro udržení optimálního zdraví a zajištění správné hladiny hořčíku.
Alkohol
Konzumace alkoholu rychle zesiluje vylučování hořčíku v moči, což ukazuje nárůst přibližně o 167 % až 260 %. Vědci se domnívají, že tento hořčík pochází ze zásob vašeho těla. Pokud jsou vaše hladiny hořčíku již sníženy, může být vyloučené množství nižší ve srovnání s vyššími hladinami hořčíku.
Studie 24 mužů porovnávala stav hořčíku u pijáků a nepijáků alkoholu. Zatímco všichni účastníci konzumovali stejné množství hořčíku ve stravě, ti, kteří pili alkohol, vymočili více hořčíku.
Výzkumníci naznačují, že alkohol narušuje reabsorpci hořčíku z moči do krve. Vaše ledviny tedy nechávají více hořčíku v moči pro vylučování.
Léky
Některé léky používají stejné cesty ve vašem těle, aby byly absorbovány, zpracovány a odstraněny jako hořčík. Z tohoto důvodu, když užíváte léky, existuje šance, že mohou interagovat s vašimi hladinami hořčíku. Je to vlastně obousměrná ulice. Léky mohou ovlivnit, jak dobře vaše tělo vstřebává hořčík, a hořčík může ovlivnit, jak léky fungují. Některé z těchto interakcí mohou být život ohrožující.
Proto je nezbytné, abyste se před začleněním jakéhokoli nového doplňku poradili se svým lékařem nebo lékárníkem, zejména pokud užíváte léky.
diuretika
Thiazidová diuretika a smyčková diuretika jsou léky, které mohou ovlivnit hladinu hořčíku ve vašem těle různými způsoby.
Thiazidová diuretika snižují funkci proteinového kanálu známého jako TRPM6 v ledvinách. Tento kanál pomáhá při zpětném vstřebávání hořčíku z moči zpět do těla. Při snížené expresi TRPM6 ledviny nedrží tolik hořčíku, což způsobuje větší ztráty hořčíku močí.
Smyčková diuretika ovlivňují hořčík v alternativní oblasti ledvin. Snižují reabsorpci hořčíku cestou známou jako tlustá vzestupná končetina v ledvině. To má za následek vylučování hořčíku močí.
Obě diuretika mohou vyvolat stav známý jako sekundární hyperaldosteronismus. Hormon aldosteron, který pomáhá regulovat hladinu hořčíku, se stává aktivnějším. Zvýšené hladiny aldosteronu dále podporují ztrátu hořčíku močí.
Oba typy diuretik mohou narušit rovnováhu hořčíku v našem těle a snížit hladinu hořčíku.
Antacida
Přestože probíhající výzkum zkoumá vliv antacidů na absorpci hořčíku, je zřejmé, že pravděpodobně vedou k nedostatku hořčíku. Některé z mechanismů za tímto jevem byly identifikovány výzkumníky.
Potenciální mechanismus zahrnuje pasivní absorpci, při které se hořčík pohybuje malými mezerami mezi buňkami ve střevní stěně. Antacida mohou zasahovat do těchto mezer a snižovat množství hořčíku, které vstupuje do krevního řečiště.
Další možný mechanismus zahrnuje aktivní absorpci, která se opírá o proteinové kanály, o kterých jsme již hovořili, zejména TRPM6 a TRPM7. Tyto kanály pomáhají transportovat hořčík ze střev do těla. Antacida by mohla narušit fungování těchto kanálů a ztížit vstřebávání hořčíku.
Orální antikoncepční prostředky
Užívání perorální antikoncepce obsahující estrogen může vést ke snížení hladiny hořčíku podporou jeho vylučování. Vyšetření více než 2,000 67 žen odhalilo, že XNUMX % žen užívajících antikoncepci má nedostatečnou hladinu hořčíku.
Další studie na 100 ženách zkoumala účinky antikoncepce na hladinu hořčíku. Ty, které užívaly antikoncepci, měly významně nižší hladiny hořčíku než kontrolní skupina. Ti, kteří užívali perorální antikoncepci, měli nejnižší hladiny hořčíku. Kromě toho vědci zjistili, že čím déle ženy berou antikoncepci, tím větší je nedostatek hořčíku.
antibiotika
Specifická skupina antibiotik známá jako aminoglykosidy může ovlivnit hladinu hořčíku. Tato širokospektrá antibiotika jsou často předepisována, zejména dětem. Patří mezi ně antibiotika, jako jsou:
• gentamicin
• Amikacin
• tobramycin
• Neomycin
• Streptomycin
Stejně jako ostatní již diskutované léky mohou aminoglykosidová antibiotika interferovat s reabsorpcí hořčíku v ledvinách, což vede ke zvýšeným ztrátám hořčíku ledvinami. Mohou také vyvolat sekundární hyperaldosteronismus, což přispívá k nižším hladinám hořčíku v těle. Hořčík může také snížit vstřebávání antibiotik.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Zajištění optimální hladiny hořčíku je nezbytné pro celkovou pohodu; několik faktorů však může bránit vstřebávání nebo vést k vyčerpání hořčíku. Při řešení nedostatku hořčíku je důležité zvážit následující:
• Odstraňte své hlavní zdroje hořčíku z potravin, které vyčerpávají nebo brání jeho vstřebávání, jako jsou potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové a oxalátů.
• Buďte opatrní s doplňky, které mohou vyčerpat nebo bránit vstřebávání hořčíku, jako jsou vysoké dávky vitamínu D a nadměrný příjem zinku.
• Omezte nebo odstraňte zpracované potraviny a sodu ze svého jídelníčku.
• Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu.
• Zvažte vliv a interakce léků na hladiny hořčíku, jako jsou diuretika, antibiotika a perorální antikoncepce. Pokud užíváte léky, vždy se před zavedením doplňků poraďte se svým lékařem.
• Doplňte vysoce kvalitním hořčíkovým doplňkem jako Průlom hořčíku pomoci při odstraňování nedostatků.
Chcete-li lépe porozumět hladinám hořčíku, navštivte svého praktického lékaře, aby si nechal otestovat své hladiny a společně vypracujte plán, jak dosáhnout optimální hladiny.
