Kvalita spánku, zejména hluboký spánek a REM spánek, je bezpochyby jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba optimalizovat, ať už chcete maximalizovat estetiku, výkon nebo zdraví. Matt se to naučil tvrdě, když se nemohl cítit odpočatý bez ohledu na to, jak moc spal. Usínal v pohodě, ale vždy se budil omámený, a to i po 9 hodinách spánku. Později byl šokován, když jeho první Oura kroužek odhalil, že každou noc spí méně než 15 minut hlubokého spánku.
Následně investoval přes 100 000 dolarů do optimalizace kvality spánku, což ho vedlo k vytvoření... Průlom spánku a Optimalizátory snů. Tyto produkty fungují tak, že optimalizují vaše přirozené spánkové dráhy, aniž by vytvářely závislost nebo narušovaly vaši biochemii či cirkadiánní rytmus.
Následující živiny, doplňky stravy a rostlinné extrakty vám mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Každý člověk je ale jiný, takže některé složky mohou fungovat pro vás, ale pro jiného ne. Proto uvádíme dlouhý seznam, navrhujeme několik možných kombinací a máme dvě verze Sleep Breakthrough.
Minerály pro maximalizaci hlubokého spánku
Magnézium
Nedostatek hořčíku, který se vyskytuje u 50–80 % lidí, je spojen se špatným spánkem. A nedostatek spánku může snížit obsah hořčíku v červených krvinkách. Jedna studie zjistila, že 320 mg citrátu hořečnatého, běžné formy hořčíku, zlepšilo kvalitu spánku u těch, kteří měli jeho nedostatek po dobu 7 týdnů.
Některé výzkumy podporují hořčík jako užitečný při změnách spánkových vzorců souvisejících s věkem. Studie zjistily, že jeho užívání zvyšuje pomalovlnný spánek a snižuje hladinu kortizolu v noci.
Hořčík interaguje s nervovým systémem prostřednictvím různých neurotransmiterových drah. Může blokovat glutamát, excitační neurotransmiter, a podporovat GABA, inhibiční neurotransmiter. To může pomoci podpořit klid a usnadnit spánek.
Hořčík může také pomoci s poruchami spánku způsobenými svalovými křečemi, které mohou narušit kvalitu spánku. Jedna studie zjistila, že hořčík může snížit počet nočních probuzení a zlepšit účinnost spánku.
Existuje mnoho druhů doplňků stravy s hořčíkem, ale nejpoužívanějším je citrát hořečnatý. Jiné formy, jako je oxid a síran, mají menší důkazy nebo se hůře vstřebávají. Typická dávka pro spánek je 320–729 mg elementárního hořčíku denně.
Draslík
Draslík je esenciální minerál. Hraje důležitou roli ve svalové kontrakci, nervové signalizaci, rovnováze tekutin a srdeční funkci. Nachází se v ovoci, zelenině a luštěninách a je k dispozici také jako doplněk stravy.
Nízké hladiny draslíku mohou způsobit kratší období lehkého spánku a více REM spánku a souvisí se špatnou kvalitou spánku. Draslík je elektrolyt. Pomáhá udržovat elektrickou aktivitu neuronů – včetně těch, které pomáhají regulovat spánek. Dostatek draslíku je potřebný k tomu, aby neurony mohly vysílat signály, a mohl by pomoci s přechodem mezi fázemi spánku.
Draslík také pomáhá svalům uvolňovat se a podporuje zdravou nervovou funkci, což je obojí potřebné pro usnutí a udržení spánku. Doplňky draslíku mohou zlepšit kvalitu spánku a dobu bdění v noci. Jen málo studií se však zabývá samotným draslíkem jako pomůckou pro spaní.
Příliš mnoho hořčíku může způsobit nerovnováhu elektrolytů a změny srdečního rytmu, což může být nebezpečné. Může také interagovat s léky na krevní tlak, včetně diuretik, a je třeba se mu vyhnout, pokud máte zdravotní problémy s ledvinami nebo nadledvinami. Většina doplňků draslíku obsahuje 80 mg.
zinek
Zinek je esenciální minerál důležitý pro imunitní funkce, syntézu bílkovin, hojení ran a metabolismus. Nejhojněji se nachází v ústřicích, ale lze jej získat také z červeného masa, drůbeže a prostřednictvím doplňků stravy. Vegetariáni a lidé konzumující rostlinnou stravu mohou mít potíže se zajištěním dostatečného množství zinku.
Ionty zinku se nacházejí v centrálním nervovém systému a hrají roli v regulaci receptorů GABA, které řídí komunikaci mezi nervovými buňkami a mozkem. GABA pomáhá snižovat aktivitu nervového systému a podporovat spánek a relaxaci. Konkrétně může zinek pomoci zvýšit uvolňování GABA. Když jsou receptory aktivovány, pomáhá navodit a udržovat spánek.
Zinek se také podílí na syntéze melatoninu a dostatečné hladiny zinku mohou podporovat jeho správnou produkci a uvolňování. To může být užitečné pro udržení zdravého spánkového režimu. Nedostatek zinku může inhibovat produkci melatoninu a v jedné studii čtyřtýdenní suplementace zlepšila kvalitu spánku a latenci.
Mimo spánek je zinek nezbytný pro správnou funkci imunitního systému, pomáhá imunitním buňkám s jejich vývojem a správným fungováním. Je také zásadní pro hojení ran a působí jako antioxidant. Zinek je také důležitý pro reprodukční zdraví mužů i žen.
Doplňky zinku jsou obecně bezpečné, ale příliš mnoho může způsobit břišní potíže, nevolnost, zvracení a průjem. Dlouhodobé užívání může způsobit nedostatek mědi a železa. Zinek může také interagovat s antibiotiky, chelatačními činidly a diuretiky. Typická dávka pro spánek je 200 mg.
Vitamíny pro podporu hlubokého spánku
Vitamin B3 (niacin)
Vitamín B3, známý také jako niacin, je jedním z esenciálních vitamínů B-komplexu a hraje důležitou roli v mnoha tělesných procesech. Nachází se v různých potravinách, jako je maso, ryby, ořechy, semena a listová zelenina. Nízké i vysoké hladiny niacinu jsou spojovány s problémy nervového systému a nedostatek spánku může snížit množství vitamínu B3 v těle.
Niacin si tělo může vyrobit z aminokyseliny tryptofanu, což je prekurzor serotoninu. Pokud má někdo nedostatek niacinu, tělo bude muset k jeho tvorbě spotřebovat více tryptofanu. To znamená, že se ho méně přeměňuje na serotonin. S dostatečným množstvím niacinu bude tělo schopno převést více tryptofanu na serotonin, což pomůže se spánkem.
Niacin je také prekurzorem enzymu zvaného NAD (viz část o omlazujících účincích), který pomáhá s tvorbou serotoninu z tryptofanu. Tím, že niacin pomáhá s tvorbou NAD, může nepřímo napomáhat produkci serotoninu, což může ovlivnit náladu a relaxaci, což by mohlo pomoci se spánkem.
Ve studiích na zvířatech bylo zjištěno, že niacin zvyšuje hluboký spánek a snižuje tělesnou teplotu (což podporuje nástup spánku). Studie na lidech zabývající se vlivem niacinu na spánek však chybí.
Niacin je důležitý pro celkový metabolismus, a zejména pro správnou funkci mozku. Podporuje také zdraví pokožky, zdraví srdce a někdy se používá k podpoře zdravé hladiny cholesterolu.
Niacin může ve vysokých dávkách způsobit návaly horka (neškodné), nevolnost a průjem a může interagovat s léky na tuberkulózu a cukrovku. Lze jej nalézt ve formě tablet s pomalým uvolňováním a niacinamidu (nezpůsobuje návaly horka) a běžně se prodává v dávkách 30–500 mg.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamín B6, známý také jako pyridoxin, je jedním z osmi vitamínů skupiny B. Působí jako koenzym pro enzymatické reakce v těle, které podporují metabolismus bílkovin, sacharidů a tuků. Nachází se v mase, rybách, drůbeži, celozrnných obilovinách a některých druzích ovoce a zeleniny. Lze jej také nalézt v mnoha různých doplňcích stravy.
Vitamin B6 hraje důležitou roli v přeměně aminokyseliny tryptofanu na serotonin, který se následně může přeměnit na melatonin. Předpokládá se, že dostatečné množství tohoto vitaminu může podpořit tyto mozkové dráhy, zlepšit kvalitu spánku a napomoci vyváženému spánkovému cyklu.
Studie prokázaly, že nedostatek vitaminu B6 může způsobit poruchy spánku a pro dobrý spánek je potřeba dostatečné množství.
Typická dávka je 100 mg denně. Vysoké dávky niacinu mohou způsobit brnění, necitlivost a svalovou slabost a také mohou interagovat s léky na záchvaty, levodopou a některými léky na krevní tlak.. Doplňování může také způsobit živější sny.
Kromě spánku je vitamín B6 nezbytný pro podporu metabolismu, funkce nervového systému a imunitního systému a pro syntézu hemoglobinu (bílkoviny, která pomáhá přenášet kyslík v těle).
Vitamin D
Bakteriální nerovnováha
Nedostatek vitaminu D je spojen s kratším a horší kvalitou spánku. Zdá se, že hraje v regulaci spánku jak přímou, tak nepřímou roli. Je to proto, že receptory se nacházejí v oblastech mozku, které se podílejí na spánku – včetně produkce serotoninu a melatoninu.
Vitamin D pomáhá s expresí enzymů potřebných k zajištění dostatečné produkce serotoninu. Podporou serotoninu nepřímo ovlivňuje produkci melatoninu. Hladiny vitaminu D mají tendenci klesat večer, což umožňuje většímu množství serotoninu přeměnit se na melatonin a podporuje spánek.
Studie ukazují, že užívání vitamínu D může snížit pocity denní únavy a prodloužit celkovou dobu spánku. Také zjistily, že se zlepšuje kvalita spánku a může vám pomoci rychleji usnout.
Některé směsi doplňků stravy na spaní obsahují malé dávky vitaminu D, například méně než 100 IU. Pokud však užíváte větší dávku, například přes 1 000 IU, je nejlepší ji užívat ráno, abyste předešli narušení spánku. Užívání vitaminu D ráno může zlepšit noční spánek.
Příliš mnoho vitaminu D může vést k jeho toxicitě, která může způsobit nevolnost, zvracení, zácpu a problémy s ledvinami. Proto je užitečné znát svou základní hladinu vitaminu D před zahájením užívání doplňků. Vitamin D může také interagovat s léky na hubnutí, léky na cholesterol a některými léky na krevní tlak.
Další doplňky stravy pro hluboký spánek a REM spánek
Kyselina gama-aminomáselná (GABA)
GABA je přirozeně se vyskytující inhibiční neurotransmiter v mozku. Pomáhá regulovat náladu a je důležitý pro relaxaci.
Díky svým inhibičním účinkům se GABA často používá jako doplněk stravy na spaní. Konkrétně je známo, že receptory GABA(A) podporují spánek. Když se GABA váže na receptory v mozku, snižuje aktivitu neuronů a zpomaluje nervové impulsy, což může pomoci uklidnit tělo a připravit se na spánek.
Některé studie zjistily pozitivní účinky GABA na spánek, včetně zlepšení pocitů po probuzení, zkrácení celkové doby usínání, prodloužení celkové non-REM fáze spánku, zlepšení ranní bdělosti a snížení skóre únavy. Není však jasné, zda má přímý vliv na spánek, nebo zda funguje tak, že podporuje pocit klidu, což může být pro spánek prospěšné.
Je třeba poznamenat, že molekuly GABA jsou velké – a při užívání ve formě doplňků stravy pro ně může být obtížné překonat hematoencefalickou bariéru. Není jasné, kolik se jí skutečně dostane do mozku. Ukázalo se, že je bezpečná a účinná jako pomůcka pro spaní, pravděpodobně přes střeva. Pokud se vyskytnou nežádoucí účinky, zdá se, že se jedná o mírné zažívací potíže. Dávka používaná ve studiích pro spaní je 100 mg.
Z našich zkušeností vyplývá, že malé procento populace považuje doplňky stravy s GABA za stimulující. Náš kolega Dr. Darin Engels se domnívá, že je to geneticky podmíněné. Proto jsme vyvinuli verzi bez GABA. Průlom spánku a vrátíme vám peníze za první lahvičku, pokud vám to nebude fungovat.
Glycin
Glycin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo dokáže vyrobit samo z jiných aminokyselin. Nachází se také v mase, rybách, mléčných výrobcích a luštěninách. Glycin má v těle mnoho rolí. Může působit jako neurotransmiter, složka kolagenu a podílí se na tvorbě dalších důležitých molekul.
Glycin hraje roli v aktivaci specifického mozkového receptoru zvaného N-methyl-D-aspartát (NMDA), který může pomoci snížit tělesnou teplotu. Tělesná teplota je během spánku přirozeně nižší, takže tento mechanismus by mohl usnadnit přechod do spánku.
Glycin neovlivňuje produkci melatoninu přímo. Místo toho moduluje jiné molekuly, které pomáhají regulovat cyklus spánku a bdění.
Studie zjistily, že užívání glycinu může ovlivnit mnoho fází spánku – včetně délky REM fáze. Může také pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zlepšit ranní únavu. Může být ovlivněna i kvalita spánku, jeho účinnost a zkrácený nástup spánku.
Typická dávka je 3 g užitá před spaním a obvykle nezpůsobuje žádné vedlejší účinky.
Melatonin
Melatonin je hormon přirozeně produkovaný oblastí mozku zvanou šišinka mozková, která pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění. Hladiny melatoninu obvykle stoupají večer, což tělu signalizuje, že je čas jít spát, a ráno klesají, aby se podpořilo probuzení.
Když se setmí, epifýza uvolňuje do krevního oběhu melatonin, který podporuje ospalost a povzbuzuje tělo k přípravě na spánek. Tento proces pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny těla s denním a nočním cyklem. Světlo uvolňování melatoninu brání.
Často se používá k nápravě abnormálních spánkových vzorců, jako je jet lag nebo práce na směny. Pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zlepšuje subjektivní ukazatele kvality spánku. Studie prokázaly, že je užitečný při podpoře pocitu únavy večer a pro podporu klidnějšího spánku.
Je třeba poznamenat, že melatonin by se neměl užívat neustále, a to kvůli teoretickému riziku, že by mohl narušit přirozenou produkci melatoninu v těle a normální cirkadiánní rytmus. Studie však prokázaly, že po jeho vysazení se neobjevují žádné návratné příznaky špatného spánku.
Melatonin není návykový ani nevytváří návyk. Je také považován za bezpečný, ale může způsobit ospalost následující den a může interagovat s některými léky. Proto je důležité se před zahájením užívání melatoninu poradit se svým lékařem, zejména pokud užíváte nějaké léky.
Typická dávka je 0.5–5 mg a měla by se užívat 30 minut před spaním. K dispozici jsou také formy s prodlouženým uvolňováním, které vytvářejí nepřetržitý přísun melatoninu do těla během noci a potenciálně snižují počet nočních probuzení.
Fosfatidylserin
Fosfatidylserin je typ fosfolipidu, který je důležitou součástí buněčných membrán a nachází se ve vysokých koncentracích v mozku. Pomáhá tvořit součást nervových buněk zvanou myelin, která napomáhá rychlému přenosu nervových signálů.
Fosfatidylserin může snižovat hladinu kortizolu, hormonu, který je součástí stresové reakce. Hladiny kortizolu v průběhu dne kolísají – ráno jsou vysoké a večer nižší. Za určitých okolností se však hladiny kortizolu nemusí tomuto vzorci řídit. Místo toho se mohou večer zvýšit a narušit spánek.
Prostřednictvím regulace kortizolu může fosfatidylserin podporovat relaxaci a zlepšovat kvalitu spánku.
Kromě potenciálních přínosů pro spánek je fosfatidylserin považován za „živinu pro mozek“ pro podporu kognitivních funkcí, paměti a pozornosti. Některé studie zjistily, že má přínos pro sportovní výkon a regeneraci.564
Typická dávka se pohybuje mezi 200 – 400 mg denně a je obecně dobře snášena většinou lidí.
Taurin
Taurin je aminokyselina obsahující síru, která se nachází v mozku, srdci a svalech. Tělo si ji dokáže samo vyrobit, ale ne v dostatečném množství, aby uspokojilo poptávku. Lze ji získat z masa, ryb a mléčných výrobků. Je také k dispozici jako doplněk stravy.
Taurin chrání buňky – pomáhá regulovat buněčné membrány, rovnováhu tekutin, elektrolyty a působí jako antioxidant. Jeden z nejdůležitějších elektrolytů, které pomáhá vyrovnávat, vápník, je nezbytný pro správnou nervovou signalizaci a funkci. Předpokládá se, že ovlivněním této dráhy by taurin mohl napomáhat spánku.
Taurin také ovlivňuje neurotransmitery a může zvyšovat hladinu GABA (inhibiční neurotransmiter) a snižovat hladinu glutamátu (excitační neurotransmiter). To by mohlo podporovat uvolněnější stav a usnadňovat spánek. Studie na zvířatech prokázaly, že suplementace taurinem prodloužila celkovou dobu spánku, ale neexistují žádné studie, které by se zabývaly přímým vlivem taurinu na výsledky spánku.
Taurin lze bezpečně užívat bez rizika nežádoucích účinků až do dávky 3 g denně a je obecně dobře snášen. Může interagovat s antipsychotiky a neměl by se užívat během těhotenství nebo kojení kvůli omezeným bezpečnostním údajům.
Theanin
Theanin, někdy nazývaný L-theanin, je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která se nachází především v listech zeleného čaje (Camellia sinensis). Je to jedna z bioaktivních sloučenin zodpovědných za uklidňující a relaxační účinky čaje. Je také k dispozici jako doplněk stravy.
Theanin nemá žádné účinky na ospalost, ale mohl by zlepšit kvalitu spánku tím, že navozuje uvolněnější stav mozku. Dělá to zvýšením hladiny GABA a je schopen překračovat hematoencefalickou bariéru. Podporuje alfa vlny, což by mohl být důvod jeho účinků na snížení stresu.
Theanin může také bojovat s některými účinky kofeinu na krevní tlak a studie zjistily, že může zlepšit kvalitu spánku, přestože nemá žádné účinky vyvolávající ospalost.
Kromě spánku může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, pomáhá s pozorností, soustředěním a duševní jasností. Některé studie ukazují, že může pomáhat podporovat kardiovaskulární systém a zlepšovat hladinu stresu.
Theanin lze užívat v dávce 100–200 mg/den a dobře se hodí ke kofeinu. Je bezpečný, pokud se používá podle pokynů.
tryptofan
Tryptofan je aminokyselina, která pomáhá tělu vytvářet neurotransmitery. Nachází se v mléčných výrobcích, mase, semenech a listové zelenině a je to esenciální aminokyselina. To znamená, že si ji tělo nedokáže samo syntetizovat a musí ji získávat ze stravy nebo pomocí doplňků stravy.
Tryptofan je stavebním kamenem neurotransmiterů serotoninu a melatoninu. Do mozku vstupuje v soutěži s jinými aminokyselinami a když ho má tělo dostatek, přemění ho na serotonin a nakonec na melatonin, což pomáhá kontrolovat náladu a spánkové vzorce.
Některé studie zjistily, že i malé množství tryptofanu ve stravě může pomoci zlepšit spánek a je spojeno s menším počtem probuzení během noci, lepší kvalitou spánku a probouzením se s pocitem větší svěžesti. U lidí, kteří ho nemají dostatek, vědci zjistili, že REM spánek byl opožděn a lidé trávili méně času v REM spánku.
Dávka 1 gramu denně se obvykle používá ke zlepšení kvality spánku. Tryptofan je obecně dobře snášen, ale může způsobovat ospalost nebo trávicí potíže.
5-hydroxytryptofan (5-HTP)
5-HTP je přirozeně se vyskytující aminokyselina a chemický prekurzor serotoninu. Vaše tělo si ho dokáže vyrobit z tryptofanu. A doplňky stravy často pocházejí z rostliny. Griffonia simplicifoliaSerotonin je neurotransmiter v mozku, který hraje důležitou roli v regulaci nálady, spánku a dalších fyziologických funkcích.
Předpokládá se, že 5-HTP ovlivňuje spánek překračováním hematoencefalické bariéry a přeměnou na serotonin. Serotonin se pak může přeměnit na melatonin, klíčový hormon v regulaci cyklu spánku a bdění. Tato nepřímá podpora produkce melatoninu může podpořit pravidelnější spánkový režim a potenciálně zlepšit kvalitu spánku.
Některé studie zjistily, že 5-HTP pomáhá se spánkem. V jedné z nich se zjistilo, že se prodlužuje REM spánková fáze, a v jiné, že pomáhá zlepšit pomalovlnný spánek. V kombinaci s GABA a dalšími složkami se zkrátila doba potřebná k usínání a zlepšila se celková délka a kvalita spánku.
5-HTP je bezpečný, ale může způsobit mírné zažívací vedlejší účinky a ospalost. Je důležité ho neužívat spolu s léky zvyšujícími hladinu serotoninu, protože existuje riziko serotoninového syndromu, a neměl by se užívat před operací. Typická dávka je 150–800 mg denně.
Doplňování stravy je obecně bezpečné a nejčastějším vedlejším účinkem je nevolnost a potlačení chuti k jídlu. Typická dávka 5-HTP je 300 mg denně. Neměl by se užívat s léky zvyšujícími hladinu serotoninu, protože existuje riziko serotoninového syndromu.
Bylinné extrakty pro hluboký spánek a REM spánek
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ašvaganda je bylina běžně používaná v tradiční ájurvédské medicíně, někdy nazývaná indický ženšen nebo zimní třešeň. Běžně se označuje jako adaptogen – něco, co pomáhá tělu odolávat fyziologickým a psychickým stresorům.
Doplňky stravy s ašvagandou obvykle obsahují kořenovou i bobulovou část rostliny, které obsahují withanolidy (aktivní část byliny).
Studie na zvířatech zjistily, že působí podobně jako neurotransmiter GABA, který by mohl být zodpovědný za některé z jeho účinků na podporu spánku a snižování stresu. Jiné studie na zvířatech také zjistily, že zvyšuje účinek serotoninu tím, že působí na serotoninové receptory.
U lidí může užívání doplňků po dobu 6–12 týdnů pomoci zlepšit celkový spánek, kvalitu spánku, dobu potřebnou k usnutí, celkovou dobu spánku, počet nočních probuzení a celkovou účinnost spánku. Ašvaganda může také modulovat hladinu kortizolu, přičemž jedna studie ukázala, že suplementace snižuje hladiny kortizolu a markery vnímaného stresu.
Nežádoucí účinky jsou vzácné, ale při vysokých dávkách mohou způsobit zažívací potíže. Je třeba se vyhnout užívání během těhotenství a kojení (nejsou k dispozici žádné údaje o bezpečnosti) a při autoimunitních nebo štítných onemocněních.
Doplňky stravy jsou běžně standardizovány tak, aby obsahovaly 1.5–35 % withanolidů. Typické dávky jsou 600–1000 mg denně po dobu až 12 týdnů.
Bambusový extrakt
Extrakt z bambusu pochází ze stonků a listů bambusových rostlin, což je druh obrovské trávy. Je jedním z nejúčinnějších přírodních zdrojů oxidu křemičitého, minerálu důležitého pro tvorbu kolagenu. Obsahuje také další zdraví prospěšné sloučeniny, jako jsou flavonoidy a antioxidanty. Často se nachází v doplňcích stravy a produktech péče o pleť.
U jednoho druhu bambusu byla zjištěna vysoká hladina acetylcholinu. Acetylcholin je neurotransmiter, který hraje roli v paměti, učení a bdělosti. Nebyly však provedeny žádné studie na lidech ani zvířatech o tom, jak by to mohlo ovlivnit spánek.
Výzkum bambusového extraktu je omezený, ačkoli je obecně považován za bezpečný. Nicméně je třeba se mu vyhnout během těhotenství a kojení, pokud máte alergii na bambus nebo jiné trávy nebo máte onemocnění štítné žlázy. V současné době neexistuje shoda ohledně dávkování bambusového extraktu.
Extrakt z kalifornského máku (Eschscholiza californica)
Kalifornský mák je kvetoucí rostlina, která se nachází v západní části Severní Ameriky. V bylinné medicíně se již dlouho používá pro své potenciální uklidňující a ospalost navozující účinky. Obsahuje mnoho bioaktivních sloučenin, včetně alkaloidů, flavonoidů a esenciálních olejů. Tyto sloučeniny by mohly být zodpovědné za některé z přínosů této rostliny pro zdraví.
Laboratorní studie zjistily, že určité části rostliny interagují s receptory v mozku, které pomáhají se spánkem a náladou. Studie na zvířatech zjistily, že rostlina má také ospalost a uklidňující účinky, což by mohlo napomáhat podpořit spánek.
Neexistují žádné studie na lidech, které by se zabývaly pouze kalifornským mákem pro spánek. Jedna studie zjistila zlepšení kvality spánku v kombinaci s melatoninem, vitamínem B6 a dalšími bylinkami. Vzhledem k nedostatku studií zkoumajících extrakt z kalifornského máku samostatně však neexistují žádné bezpečnostní údaje o vedlejších účincích a dávkování. Tradičně se mák vaří jako čaj.
Kanabidiol (CBD)
Kanabidiol (CBD) je součástí Cannabis sativa rostlina. Neobsahuje žádné THC, psychoaktivní sloučeninu v konopí. To znamená, že nevyvolává „rauš“ spojený s touto rostlinou. CBD se běžně získává z rostlin konopí, které obsahují nízké hladiny THC – díky čemuž je legální ve většině částí světa.
CBD může interagovat s receptory v endokanabinoidním systému (CB1 a CB2), které se nacházejí v mozku a dalších částech těla. Interakcí s těmito receptory může CBD pomáhat regulovat spánkové vzorce a podporovat pocit relaxace, spolu s několika dalšími zdravotními benefity.
I když studie na lidech o užívání CBD pro spánek chybí, studie na zvířatech prokázaly, že má účinky navozující ospalost. Jedna studie zjistila, že CBD dokázalo prodloužit celkovou dobu spánku a zkrátit dobu potřebnou k vstupu do REM spánku. Jiná studie zjistila, že CBD pomáhá s REM spánkem, ale nezdá se, že by ovlivňovalo non-REM spánek.
CBD může způsobit sníženou chuť k jídlu, ospalost, sucho v ústech a únavu. Dávka 200 mg CBD je bezpečná pro užívání až 12 týdnů a její konzumace s jídlem může zvýšit jeho vstřebávání. Mějte na paměti, že CBD může interagovat s mnoha různými léky, včetně těch, které jsou metabolizovány játry.
Honokiol
Honokiol je přírodní látka z magnólie. Zdá se, že má na tělo mnoho různých účinků. Patří mezi ně podpora imunitních funkcí a také se zdá, že má určité účinky na mozek a nervový systém.
Honokiol může ovlivňovat spánek tím, že působí na GABA receptory, které pomáhají regulovat spánkové vzorce. Zdá se, že zvyšuje přenos GABA, což může mít účinky vyvolávající ospalost. Žádné studie na lidech se konkrétně nezabývaly jeho účinky na spánek a zůstává otázkou, jak dobře se vstřebává z doplňků stravy.
Honokiol je obecně dobře snášen, ale může interagovat s léky na ředění krve a léky vyvolávajícími ospalost. Pro stanovení typické dávky není k dispozici dostatek informací.
Levandulový esenciální olej (Lavandula angustifolia)
Levandulový esenciální olej je koncentrovaný olej extrahovaný z levandule. Často se používá v aromaterapii k podpoře relaxace a zmírnění stresu.
Vědci se domnívají, že levandule působí na spánek interakcí s limbickým systémem. Tento systém reguluje emoce v mozku. Při vdechování levandule se sloučeniny mohou dostat do limbického systému přes čichový bulb (který vysílá čichové signály do mozku).
Ve studiích, které se zabývaly levandulovým olejem jako aromaterapií před spaním, se ukázalo, že dokázal zlepšit kvalitu spánku a pomalé spánkové vzorce.
Dvě sloučeniny v esenciálním levandulovém oleji – linalool a linalylacetát – by mohly mít vlastnosti vyvolávající ospalost. To díky interakci s neurotransmitery, jako je GABA, serotonin a dopamin. Tyto interakce mohou pomoci zklidnit mozkovou aktivitu a podpořit relaxační účinek.
Levandulový esenciální olej je obvykle dobře snášen, a to jak v aromaterapii, tak ve formě doplňků stravy. Ve vysokých dávkách může způsobit mírné zažívací potíže nebo bolesti hlavy a může interagovat s léky vyvolávajícími ospalost. Běžně se vyskytuje v dávkách 80–160 mg standardizovaných tak, aby obsahovaly 25–46 % linaloolu, nebo jako prášek z byliny.
Meduňka lékařská (Melissa officinalis)
Meduňka je vonná bylina patřící do čeledi hluchavkovitých. Pochází z jižní Evropy, Asie a severní Afriky a v mnoha různých kulturách se tradičně používá jako prostředek navozující ospalost.
Meduňka obsahuje různé bioaktivní sloučeniny. Za mnohé z účinků této byliny jsou považovány zejména kyselina rozmarinová a kyselina hydroxyskořicová.
Meduňka citronová interaguje s určitými částmi nervového systému a ovlivňuje náladu a reakci na stres. Některé laboratorní studie zjistily, že meduňka citronová interaguje s receptory GABA, což by mohlo pomáhat se stresem a podporovat relaxaci.
Existuje jen velmi málo studií, které by se zabývaly pouze meduňkou pro spánek. Jedna studie u žen v menopauze však zjistila, že pomáhá podpořit spánek a zmírnit poruchy spánku.
Jiné studie, které používaly meduňku v kombinaci s jinými bylinkami, prokázaly, že by mohla zlepšit kvalitu a kvantitu spánku a zmírnit poruchy spánku. Protože však tyto intervence používaly produkty s více složkami, je obtížné zjistit, zda jsou účinky důsledkem meduňky nebo jiných složek.
Meduňka je obecně bezpečná, i když může interagovat s léky navozujícími ospalost a léky na štítnou žlázu. Obvykle se kombinuje s kozlíkem lékařským pro lepší kvalitu spánku. Typická dávka je 300–1200 mg denně a často je standardizována tak, aby obsahovala 6–7 % kyseliny rozmarinové.
Kůra magnólie (Magnolia officinalis)
Kůra magnólie je bylina běžně používaná v tradiční čínské medicíně. Získává se z kůry stromu magnólie a běžně se používá k podpoře relaxace, vyrovnávání stresových reakcí a podpoře spánku. V čínské medicíně se často používá při stagnaci čchi.
Magnolie obsahuje sloučeniny včetně magnololu a honokiolu, které mají zřejmě různé účinky na mozek, zejména pokud jde o náladu a spánek.
Některé studie zjistily, že by mohly regulovat hladiny GABA, které hrají zásadní roli v náladě a emocích. Tyto sloučeniny navíc interagují s dopaminovými a serotoninovými receptory, které všechny hrají zásadní roli v náladě.
Studie na zvířatech zjistily, že magnólie zlepšuje latenci spánku a má delší REM i non-REM fázi spánku. V současné době neexistují žádné studie na lidech, které by magnólii zkoumaly pouze na odpočinek.
Zdá se, že magnólie má také ochranné vlastnosti pro mozek, protože je bohatá na antioxidanty a mohla by interagovat s endokanabinoidním systémem. Pro lepší pochopení těchto účinků je zapotřebí dalšího výzkumu.
Magnolie je obvykle dobře snášena. Přípravky jsou obvykle standardizovány tak, aby obsahovaly určité množství magnololu a honokiolu (mezi 40–90 %) a typická dávka je 250 mg. Může interagovat s léky na ředění krve a jinými látkami vyvolávajícími ospalost.
Mučenka (Passiflora incarnata)
Mučenka je rostlina původem ze Severní Ameriky, která se v tradiční medicíně běžně používá pro své potenciální uklidňující a ospalé účinky. Většina doplňků stravy se získává z nadzemní části (květů a listů) rostlin.
Předpokládá se, že mučenka interaguje s GABA systémem v mozku, čímž snižuje mozkovou aktivitu a podporuje relaxaci. Obsahuje několik bioaktivních sloučenin, včetně flavonoidů a alkaloidů, které mají ospalost a uklidňující účinky.
Přestože má mučenka mnoho historických využití, existuje jen málo studií zabývajících se jejím vlivem na spánek. Jedna studie na zvířatech zjistila, že má zřejmě vlastnosti navozující ospalost a snižující stres. Studie na lidech často používaly kombinaci složek, ale v jedné studii, která zkoumala mučenku samotnou, se zjistilo, že ti, kteří ji užívali, spali déle, ale nezdálo se, že by se jim zlepšila kvalita spánku.
Mimo spánku se mučenka používá také ke snížení stresu a neklidu.
Mučenka může ve vysokých dávkách způsobovat ospalost a sedaci. Obecně je bezpečná, nicméně během těhotenství je třeba se jí vyhnout, protože může vyvolat porod a neexistují žádné údaje o bezpečnosti užívání během kojení.
Mučenka se může užívat jako čaj, tinktura nebo kapsle a typická dávka je 200–500 mg denně.
Kozlík lékařský (Valeriana officinlis)
Kozlík lékařský je kvetoucí rostlina pocházející z Evropy a částí Asie a má dlouhou historii používání jako prostředek navozující ospalost, sahající až do starověkého Řecka a Říma. Kozlík lékařský má účinky na mozek a nervový systém, které zřejmě pomáhají podporovat spánek.
Kozlík lékařský obsahuje mnoho bioaktivních sloučenin, včetně kyseliny valerianové, která by mohla pomáhat podporovat tvorbu GABA v mozku a zabránit jejímu rozkladu. Dalším způsobem, jakým kozlík lékařský pravděpodobně pomáhá se spánkem, je interakce s receptory adenosinu a serotoninu. Tyto chemické látky se podílejí na regulaci spánku a nálady.
Studie na zvířatech zjistily, že užívání extraktu z kozlíku lékařského po dobu několika týdnů zvýšilo mozkovou aktivitu spojenou se spánkem. Zdá se, že se to vztahuje i na non-REM spánek, důležitou součást spánkového cyklu.
Studie na lidech také zjistily určité výhody. Jedna studie zjistila, že užívání kozlíku lékařského pomohlo účastníkům rychleji usnout a strávit více času v hlubokém spánku. Většina studií zjistila, že kozlík lékařský zlepšuje kvalitu spánku, ale nezdá se, že by zlepšoval jiné ukazatele spánku, jako je latence spánku nebo délka spánku.
Kozlík lékařský je obecně bezpečný, ale může způsobovat bolesti hlavy nebo závratě. Může také interagovat s jinými léky vyvolávajícími ospalost, alkoholem, třezalkou tečkovanou a kávou. Vzhledem k tomu, že neexistují žádné údaje o bezpečnosti, neměl by se užívat během těhotenství, kojení ani u dětí.
Běžně se dávkuje mezi 300 – 600 mg denně a některé produkty jsou standardizovány na základě množství kyseliny valerianové, které obsahují.
Běžné balíčky pro spánek
Některé z výše uvedených doplňků stravy mohou působit společně a pomáhat se spánkem. Studie ve skutečnosti často používají kombinaci složek k testování, aby zjistily, zda mohou zlepšit různé parametry spánku. Mezi nejběžnější patří:
Hořčík a zinek: Tyto minerály hrají roli v regulaci neurotransmiterů, podpoře GABA a syntéze melatoninu. Často se kombinují, aby se zesílily jejich relaxační účinky a pomohly zlepšit kvalitu spánku.
GABA, 5-HTP a kozlík lékařský: Kombinace těchto tří sloučenin byla již dříve použita k podpoře spánku. Jejich spojení by mohlo vytvořit synergický efekt, který by napomohl relaxaci, zlepšení nálady a kvality spánku.
Vitamín B6 a tryptofan: Vitamin B6 podporuje přeměnu tryptofanu na serotonin, který je nezbytný pro produkci melatoninu. Kombinace vitaminu B6 s potravinami nebo doplňky stravy bohatými na tryptofan by mohla potenciálně optimalizovat syntézu melatoninu.
L-theanin a GABA: L-theanin i GABA mají relaxační účinky na mozek a mohou podporovat pocit klidu. Jejich kombinace by mohla synergicky zesílit jejich vliv na zlepšení kvality spánku.
Kozlík lékařský a meduňka: Tyto rostlinné výtažky mají uklidňující účinky. Obvykle se kombinují ke snížení stresu a podpoře relaxace před spaním.
Mučenka a kozlík lékařský: Tyto byliny se již dlouho používají pro své vlastnosti navozující ospalost. Jejich kombinace může zesílit jejich účinky na podporu spánku a snížení neklidu. Také se z nich dá připravit lahodný čaj.
5-HTP a GABA: Obě sloučeniny ovlivňují neurotransmiterové dráhy související s náladou a relaxací.
Kozlík lékařský a theanin: Tyto dvě sloučeniny by mohly synergicky působit a pomáhat zlepšit dobu potřebnou k usínání.
Aromaterapie s kozlíkem lékařským a levandulí: Když se tyto dvě bylinky podávají v difuzi společně, mohou pomoci podpořit relaxaci a napomoci usnutí.
